Una dieta basada en alimentos integrales permite a las personas comer más mientras reducen calorías

¿Te propusiste como propósito de Año Nuevo dejar los alimentos ultraprocesados y basar tu alimentación únicamente en productos integrales?

Si es así, un nuevo estudio sugiere que en 2026 podrías tener más probabilidades de bajar de peso, incluso comiendo mayores cantidades de comida.

De acuerdo con los investigadores, las personas que siguen una dieta compuesta exclusivamente por alimentos integrales y no procesados llegan a consumir hasta un 57% más de comida, en términos de volumen, que quienes se alimentan principalmente de productos ultraprocesados.

Aun así, su ingesta diaria promedio resulta menor: alrededor de 330 calorías menos al día, según los resultados publicados en The American Journal of Clinical Nutrition.

Esto ocurre porque quienes siguen una dieta de alimentos integrales tienden de forma natural a consumir muchas más frutas y verduras, en lugar de elegir opciones integrales con mayor densidad calórica, como arroz, carnes o mantequilla, explicaron los autores.

“Comer en exceso no es necesariamente el problema principal. De hecho, nuestra investigación mostró claramente que quienes seguían una dieta de alimentos integrales comían mucho más que quienes consumían una dieta procesada”, señaló Jeff Brunstrom, investigador principal y profesor de psicología experimental en la Universidad de Bristol, Reino Unido.

“Lo que marca la diferencia es la composición nutricional. Los alimentos ultraprocesados parecen empujar a las personas hacia opciones más calóricas que, incluso en cantidades menores, favorecen un consumo excesivo de energía y contribuyen a la obesidad”, añadió en un comunicado.

Para este estudio, el equipo volvió a analizar datos de un ensayo clínico realizado en 2019, en el que se compararon los efectos de una dieta ultraprocesada frente a una dieta basada en alimentos integrales. Los participantes siguieron cada tipo de dieta durante dos semanas, asignadas de manera aleatoria.

Aunque las comidas estaban diseñadas para aportar la misma cantidad de calorías, el estudio original mostró que las personas consumían en promedio 508 calorías adicionales al día cuando seguían la dieta ultraprocesada.

Durante la semana en la que comieron alimentos ultraprocesados, los participantes aumentaron alrededor de dos libras de peso, mientras que perdieron una cantidad similar cuando siguieron la dieta de alimentos integrales.

En este nuevo análisis, los investigadores examinaron con mayor detalle qué alimentos elegían las personas cuando tenían acceso únicamente a opciones integrales.

Todos los participantes optaron por incluir frutas y verduras, en algunos casos consumiendo varios cientos de gramos por comida, en lugar de centrarse solo en alimentos más densos en calorías como filete, pasta o nata.

En conjunto, esto hizo que quienes seguían la dieta de alimentos integrales ingirieran un 57% más de comida en peso. Sin embargo, su consumo total de calorías fue menor que cuando se alimentaban de productos ultraprocesados.

Estos hallazgos sugieren la existencia de una especie de “inteligencia nutricional” innata que orienta nuestras elecciones alimentarias, según los autores.

“Es alentador ver que, cuando se ofrecen opciones no procesadas, las personas eligen de manera intuitiva alimentos que equilibran placer, nutrición y saciedad, al tiempo que reducen la ingesta total de energía”, afirmó Brunstrom.

“Nuestras decisiones alimentarias no son aleatorias; parece que tomamos elecciones mucho más inteligentes de lo que se pensaba cuando los alimentos se presentan en su forma natural”, agregó.

La variedad y el volumen de frutas y verduras consumidas aportaron vitaminas y minerales esenciales que no se habrían obtenido si los participantes hubieran elegido únicamente alimentos integrales más calóricos, señalaron los investigadores.

“Si se hubieran limitado a los alimentos ricos en calorías, nuestros resultados muestran que habrían tenido déficits de varias vitaminas y minerales esenciales, lo que con el tiempo habría provocado deficiencias de micronutrientes”, explicó Mark Schatzker, coautor del estudio y periodista gastronómico residente en la Universidad McGill, en Canadá. “Esas carencias se compensaban gracias a frutas y verduras con menor densidad calórica”.

La misma inteligencia nutricional también se manifestó cuando las personas eligieron entre alimentos ultraprocesados, aunque con consecuencias preocupantes.

En ese caso, los participantes seleccionaron productos que cubrían sus necesidades de micronutrientes, muchas veces gracias a la fortificación con vitaminas, pero que también aportaban una gran cantidad de calorías.

Por ejemplo, entre los ultraprocesados, las principales fuentes de vitamina A eran alimentos altamente calóricos como palitos de tostada francesa y panqueques. En cambio, en una dieta de alimentos integrales, la vitamina A suele provenir de zanahorias y espinacas, que son bajas en calorías.

“Esto plantea la inquietante posibilidad de que los alimentos ultraprocesados aporten simultáneamente muchas calorías y micronutrientes, lo que puede conducir a una sobrecarga energética al eliminar el equilibrio natural entre calorías y nutrientes”, advirtió Annika Flynn, coautora del estudio e investigadora principal asociada en la Universidad de Bristol.

“Por el contrario, los alimentos integrales fomentan esa competencia saludable, lo que impulsa a las personas a priorizar verdaderas fuentes de micronutrientes, como frutas y verduras, por encima de opciones muy energéticas como la pasta y la carne”, concluyó Flynn.

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