Magnesio: ¿Es seguro tomarlo a diario? Dosis letales, beneficios

En la actualidad, especialmente en redes sociales como TikTok e Instagram, el magnesio se ha popularizado como un supuesto “mineral milagroso” capaz de reducir el estrés, mejorar el sueño y favorecer la digestión.

Sin embargo, detrás de esta tendencia viral hay un aspecto importante que muchas personas pasan por alto: la diferencia entre consumir una cantidad segura y excederse hasta niveles que podrían resultar peligrosos.

Este mineral es fundamental para el organismo, ya que participa en más de 300 reacciones bioquímicas, entre ellas la regulación del ritmo cardíaco y la producción de energía. No obstante, especialistas de instituciones como la Cleveland Clinic y Harvard Health Publishing advierten que los suplementos deben tomarse con precaución y no como si fueran inofensivos, ya que su uso indiscriminado puede implicar riesgos importantes.

Priorizar los alimentos antes que los suplementos

El doctor Noorhan Nassar, del Houston Methodist Hospital, señala que la mayoría de las personas sanas ya obtiene suficiente magnesio a través de una alimentación equilibrada.

A diferencia de los suplementos, que aportan el nutriente de forma aislada, los alimentos contienen una combinación de vitaminas y minerales que el cuerpo procesa de manera más segura. Además, cuando el magnesio proviene de la dieta, los riñones normalmente pueden eliminar el exceso con facilidad. En cambio, las dosis elevadas provenientes de pastillas pueden sobrecargar este mecanismo.

Cantidades recomendadas y riesgos del exceso

De acuerdo con los National Institutes of Health, existen límites diarios orientativos para el consumo de magnesio:

Hombres menores de 30 años: 400 mg al día

Hombres mayores de 30 años: 420 mg al día

Mujeres menores de 30 años: 310 mg al día

Mujeres mayores de 30 años: 320 mg al día

Sin embargo, en el mercado se venden suplementos que contienen desde 25 hasta 800 mg por cápsula, lo que en algunos casos puede duplicar o incluso superar el requerimiento diario en una sola dosis.

Señales de intoxicación por magnesio

El Cedars-Sinai Medical Center advierte que cantidades excesivas de este mineral pueden provocar problemas graves, incluidos trastornos del ritmo cardíaco o, en casos extremos, paro cardíaco. Entre los síntomas de toxicidad se encuentran:

Diarrea, náuseas y dolor abdominal (los más frecuentes)

Presión arterial muy baja

Debilidad muscular

Respiración lenta

Somnolencia o letargo intenso

¿Qué tipo de suplemento elegir si es necesario?

Si un médico diagnostica una deficiencia —algo que puede ocurrir en personas con diabetes mal controlada, enfermedad de Crohn o alcoholismo crónico—, no todos los suplementos son iguales.

La dietista Julia Zumpano, de la Cleveland Clinic, suele recomendar el glicinato de magnesio, ya que tiene una alta biodisponibilidad, es decir, el cuerpo lo absorbe y utiliza con mayor eficiencia que otras formas.

Las mejores fuentes naturales

Especialistas de Harvard Health Publishing enfatizan que la alimentación debe ser la primera opción para cubrir las necesidades de este mineral. Algunos alimentos ricos en magnesio incluyen:

chocolate negro (aproximadamente 64 mg en 28 g)

Verduras de hoja verde como espinaca y acelga

Frutos secos y legumbres

Productos lácteos bajos en grasa

En resumen, los expertos coinciden en que, salvo que exista una indicación médica por una deficiencia confirmada, preeclampsia u otros problemas gastrointestinales específicos, no hay una razón clara para tomar suplementos de magnesio de forma rutinaria. En la mayoría de los casos, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades del organismo.

Noticias del tema