Subir escaleras: el ejercicio simple que fortalece el corazón y la mente

En la madrugada de un día cualquiera, Sean Greasley decidió convertir la escalera de su casa en la cima más alta del mundo. Paso a paso, durante menos de 23 horas, alcanzó la altura del monte Everest sin salir de su hogar.

El récord alcanzado por este británico sorprendió no solo por la resistencia física requerida, sino porque volvió a poner de relieve un hábito cotidiano con beneficios extraordinarios: subir escaleras.

Lejos de ser un acto excéntrico, su logro demuestra cómo este movimiento simple puede mejorar la salud cardiovascular, la musculatura e incluso la mente, sin necesidad de un gimnasio ni equipamiento costoso.

Un ejercicio accesible y completo
Expertos coinciden en que subir escaleras es uno de los ejercicios más completos y fáciles de incorporar a la rutina diaria. Estudios recientes indican que solo unos tramos al día fortalecen las piernas, mejoran el equilibrio y disminuyen el riesgo de caídas, sobre todo en adultos mayores. Además, los músculos abdominales también se activan, favoreciendo la postura y la estabilidad.

La cardióloga Alexis Marcotte-Chenard, de la Universidad de Columbia Británica, destaca que este ejercicio es adaptable: cada persona puede ajustar el ritmo según su condición física, convirtiéndolo en una opción accesible frente a otros tipos de entrenamiento.

Beneficios para el corazón
Un estudio presentado en 2024 durante la Conferencia de Cardiología Preventiva de la Sociedad Europea de Cardiología mostró que subir escaleras exige más al cuerpo que caminar rápido. La frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno aumentan notablemente, haciendo de esta práctica un aliado efectivo para fortalecer el sistema cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Subir y bajar, doble efecto
El beneficio no termina al llegar arriba. Al subir, los músculos trabajan intensamente y se queman calorías; al bajar, el esfuerzo excéntrico genera pequeñas microlesiones que, al repararse, incrementan fuerza y masa muscular. Esta dinámica explica el concepto de “snacks de ejercicio” o VILPA (actividad física intermitente vigorosa, por sus siglas en inglés), donde breves periodos de subir escaleras varias veces al día ofrecen beneficios similares o superiores a sesiones largas de entrenamiento y combaten el sedentarismo.

Estimula el cerebro
Los beneficios también alcanzan la mente. Investigadores liderados por el psicólogo Andreas Stenling, de la Universidad de Umeå, mostraron que subir escaleras mejora la flexibilidad cognitiva y la concentración. En adultos jóvenes, los participantes registraron mejoras inmediatas en memoria y atención tras subir varios tramos, además de sentir mayor energía y mejor ánimo. Incluso bajar escalones, según la Universidad de Yamaguchi en Japón, puede estimular la creatividad, probablemente gracias al aumento del flujo sanguíneo cerebral y la liberación de neuroprotectores como el BDNF.

El primer paso cuenta
No hay un número exacto de escalones equivalente a los 10,000 pasos diarios, pero superar cinco tramos diarios —aproximadamente 50 escalones— ya reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La clave está en convertirlo en un hábito: elegir la escalera en lugar del elevador.

En resumen, la hazaña de Sean Greasley deja un mensaje claro: subir escaleras no solo permite desplazarse entre pisos, sino que también fortalece el cuerpo, estimula la mente y contribuye a una vida más saludable.