Cuánto tiempo hay que entrenar por día para no ser una persona sedentaria

Hacer ejercicio de forma habitual no solo mejora la salud del corazón y ayuda a mantener un peso adecuado, sino que también disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas, fortalece músculos y huesos, mejora el bienestar mental y contribuye al equilibrio general de la salud.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que incluso pequeñas cantidades de actividad física pueden impactar positivamente en la calidad de vida. Por eso, es importante distinguir entre simplemente hacer ejercicio y mantener un estilo de vida activo de manera constante.

El sedentarismo no se refiere solo a quienes no van al gimnasio. Según la doctora Diana Díaz-Rizzolo, una persona que pasa la mayor parte del día sentada y solo entrena una o dos horas al día sigue siendo sedentaria. Esto destaca la importancia de lo que se conoce como NEAT (actividad física fuera del ejercicio formal), que incluye acciones cotidianas como caminar al trabajo, subir escaleras o hacer tareas domésticas. Estas actividades son fundamentales para la salud.

En países como España, más de la mitad de la población no cumple con las recomendaciones mínimas de actividad física, una realidad que se repite en muchos lugares. Según la OMS, el 31% de los adultos y el 81% de los adolescentes no hacen suficiente ejercicio, lo que favorece un estilo de vida sedentario, caracterizado por pasar mucho tiempo sentados o acostados.

El sedentarismo prolongado está asociado con varios riesgos para la salud, entre ellos:

• Un mayor riesgo de enfermedades crónicas como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertos cánceres y obesidad. Las personas inactivas tienen entre un 20% y un 30% más riesgo de muerte, según estudios.

• Impacto negativo en la salud mental, ya que la actividad física ayuda a reducir la ansiedad y la depresión, mejora el ánimo y la calidad del sueño.

• Pérdida de masa muscular y densidad ósea, especialmente en personas mayores.

• Menores niveles de energía y sensación general de fatiga.

La OMS recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, además de ejercicios de fuerza dos veces por semana. Sin embargo, también enfatiza que cualquier movimiento es valioso y que interrumpir largos períodos de inactividad con pausas activas, aunque sean cortas, aporta beneficios concretos a la salud.

Para dejar el sedentarismo no basta con hacer ejercicio ocasionalmente, sino que es necesario incorporar el movimiento en la rutina diaria. Esto puede incluir:

• Caminar o usar la bicicleta para trayectos cortos en vez de vehículos motorizados.

• Subir escaleras, cargar objetos, bailar, jugar con niños o hacer jardinería.

• Realizar pausas activas frecuentes durante el trabajo o en casa.

• Promover espacios accesibles y seguros para la actividad física, como ciclovías y parques.

Estas prácticas, sumadas, ayudan a mantener un peso saludable, mejoran la circulación y la energía, y reducen el riesgo de enfermedades. En definitiva, combinar el ejercicio formal con un estilo de vida activo es clave para cuidar la salud física, mental y emocional a largo plazo.