Comer para combatir el estrés: alimentos que favorecen la producción de serotonina

Una dieta equilibrada puede ser un gran apoyo para enfrentar el estrés diario. Aunque no hay soluciones instantáneas, incluir ciertos alimentos en la alimentación puede favorecer la producción de serotonina —la hormona vinculada con la sensación de bienestar— y contribuir a mejorar el ánimo.

Dato clave: Cerca del 95% de la serotonina no se genera en el cerebro, como muchos creen, sino en el sistema digestivo. Así lo señala Jan Walker, experta en nutrición clínica del Hospital Infantil de Colorado, quien resalta que una alimentación rica en nutrientes estimula la producción de esta sustancia esencial para el equilibrio emocional.

Walker explica que “cuando las células intestinales están bien nutridas, pueden aumentar los niveles de serotonina, lo que repercute positivamente en el estado de ánimo”.

Por el contrario, consumir demasiados azúcares refinados u opciones poco saludables puede alterar el funcionamiento cerebral y agravar síntomas depresivos, advierte la especialista. Aunque la ciencia sigue investigando esta conexión, los patrones alimenticios ya muestran que la nutrición influye directamente en la salud mental.

Angel Planells, nutricionista y vocero de la Academia de Nutrición y Dietética, concuerda en que el organismo requiere una adecuada combinación de vitaminas, minerales, grasas saludables, proteínas y carbohidratos para mantener estable el sistema hormonal. Una dieta diversa es clave para hacer frente al estrés diario de forma más efectiva.

Cinco tipos de alimentos que ayudan a controlar el estrés

1. Chocolate negro
Beneficios: Aporta flavanoles, compuestos que ayudan a relajar los vasos sanguíneos, reducir la presión arterial y disminuir el nivel de cortisol, la hormona principal del estrés.
Recomendación: Prefiere las versiones con alto porcentaje de cacao. Evita el chocolate con leche o blanco, que contienen grasas no saludables. Puedes consumirlo con frutas, en snacks o en recetas caseras como cortezas de chocolate con menta.

2. Frutas y verduras
Beneficios: El plátano estimula la producción de serotonina, los arándanos ofrecen antioxidantes y vitamina C para combatir el cortisol, y verduras como espinaca, aguacate y papa son ricas en magnesio, esencial para un buen descanso.
Recomendación: Integra alimentos coloridos para mantener una dieta atractiva y completa. Algunas opciones simples son manzana con mantequilla de maní o bastones de zanahoria con hummus.

3. Cereales integrales
Beneficios: Contienen carbohidratos complejos que se absorben lentamente, estabilizan la glucosa en sangre y prolongan la saciedad, lo que puede reducir la sensación de ansiedad.
Recomendación: Sustituye harinas refinadas por productos integrales en pan, galletas o pastas. Otra alternativa es preparar avena con frutas secas, nueces y un toque de chocolate amargo para un efecto calmante.

4. Pescados grasos (azules)
Beneficios: El salmón, la caballa y las sardinas son ricos en omega-3 y vitamina D, nutrientes que favorecen el funcionamiento cerebral y ayudan a reducir la ansiedad.
Recomendación: Agrégalos a platos como ensaladas, pastas, risottos o incluso pizzas. Las versiones enlatadas o ahumadas también son una buena opción práctica.

5. Lácteos fermentados
Beneficios: Productos como el yogur o la leche aportan probióticos beneficiosos para la flora intestinal, que está relacionada con la producción de serotonina. Además, la leche caliente puede favorecer el sueño.
Recomendación: Escoge yogures griegos sin azúcares añadidos y acompáñalos con frutas, semillas o miel. También puedes preparar un licuado nocturno o una bebida caliente con leche y cacao oscuro para relajarte antes de dormir.

En resumen, llevar una alimentación variada, rica en nutrientes esenciales y con pocos alimentos ultraprocesados no solo fortalece el cuerpo, sino que también puede mejorar la estabilidad emocional. Incluir estos alimentos antiestrés en tu dieta diaria es una estrategia eficaz para cuidar tu salud mental y enfrentar los desafíos del día a día con mayor energía.