9 cambios en la dieta para controlar el azúcar en sangre

Mantener estables los niveles de glucosa es esencial para la salud, especialmente en personas con diabetes, prediabetes o antecedentes familiares de la enfermedad.

La dieta es un factor clave en este control, y pequeños cambios pueden generar grandes beneficios. A continuación se presenta un resumen de las recomendaciones más recientes de especialistas para ayudarte de forma práctica.

Da prioridad a los carbohidratos complejos y a la fibra

Los carbohidratos son la principal fuente de azúcar en sangre. Elegir carbohidratos complejos —presentes en granos integrales como avena, arroz integral, quinoa, así como en legumbres y verduras— permite una liberación más lenta de glucosa. La fibra, especialmente la soluble, también es fundamental porque desacelera la absorción de azúcar y mejora el control glucémico. Incluye alimentos como avena, frijoles, lentejas, manzanas y cítricos.

Aumenta la ingesta de verduras sin almidón

Verduras como espinacas, brócoli, col rizada, pimientos o ejotes aportan pocas calorías y carbohidratos, pero son ricas en nutrientes, antioxidantes y fibra. Estas ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y a mantener estable el azúcar sin añadir calorías innecesarias. Idealmente, deben ocupar la mitad de tu plato en cada comida.

Incluye grasas saludables

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas —presentes en el aguacate, nueces, almendras, semillas como chía y lino, y en el aceite de oliva extra virgen— son aliadas importantes. Además de proteger la salud cardiovascular, pueden ayudar a reducir la glucosa en sangre y favorecer la sensibilidad a la insulina.

Opta por proteínas magras

La proteína juega un papel crucial en el control glucémico porque retrasa la digestión y previene elevaciones bruscas de azúcar después de comer, además de aumentar la saciedad. Elige pollo o pavo sin piel, pescado (sobre todo los ricos en omega-3 como el salmón y las sardinas), huevos, tofu y legumbres. Aunque su impacto directo en la glucosa es bajo, consumos muy altos (más de 75 g) pueden influir en el azúcar horas después.

Regula el tamaño de las porciones

No importa cuán saludable sea un alimento: comer demasiado puede elevar la glucosa. Controlar las porciones es fundamental. El "método del plato" es una guía sencilla: mitad del plato verduras sin almidón, un cuarto proteínas magras y un cuarto carbohidratos complejos.

Reduce azúcares añadidos y carbohidratos refinados

Los productos con mucho azúcar añadido o hechos con harinas refinadas —como pan blanco, dulces, refrescos o muchos cereales industriales— generan aumentos rápidos y pronunciados de glucosa. Limitar su consumo es uno de los cambios más eficaces para estabilizar el azúcar en sangre y evitar complicaciones.

Considera el índice glucémico (IG)

El IG clasifica los alimentos con carbohidratos según la rapidez con la que elevan la glucosa. Lo ideal es elegir alimentos con IG bajo (55 o menos), que se absorben lentamente y producen aumentos más suaves. En esta categoría están la mayoría de las frutas enteras como manzanas o frutos rojos, legumbres y granos integrales.

Mantén una buena hidratación

Tomar suficiente agua es importante. La deshidratación, incluso leve, puede concentrar la glucosa y elevar sus niveles. El agua ayuda a los riñones a eliminar el exceso de azúcar y mantiene el equilibrio de líquidos. Evita bebidas azucaradas y procura moderar café y té si los consumes en exceso.

Organiza tus horarios y comidas

Consumir alimentos equilibrados y en horarios regulares ayuda a mantener estable la glucosa y a evitar bajones o hambre excesiva. Un desayuno rico en fibra y proteínas es un buen punto de partida. Planear las comidas con anticipación también ayuda a evitar opciones impulsivas o poco saludables.

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