Zinc vs. vitamina C: qué aporta cada uno al sistema inmunitario

El zinc y la vitamina C son micronutrientes importantes para el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario, pero cumplen funciones diferentes y uno no puede sustituir al otro.

Más que recurrir directamente a suplementos, la recomendación general es procurar obtener las cantidades necesarias mediante una alimentación variada y equilibrada.

El zinc participa en la respuesta del organismo frente a las infecciones

El zinc es un mineral esencial que interviene en numerosos procesos del organismo, entre ellos el metabolismo celular, la producción de proteínas y ADN, la cicatrización y la comunicación entre las células.

También desempeña un papel importante tanto en la inmunidad innata como en la adaptativa. Una deficiencia puede afectar la formación, activación y maduración de determinados linfocitos, células fundamentales para responder ante diferentes agentes infecciosos.

De acuerdo con la nutricionista Lauren Manaker, el zinc contribuye a que las células inmunitarias se desarrollen y funcionen adecuadamente frente a virus y bacterias, además de participar en los procesos de reparación de los tejidos.

Entre los alimentos que pueden aportar zinc se encuentran:

Mariscos, carnes y aves.

Productos lácteos.

Legumbres.

Frutos secos y semillas.

Cereales integrales y avena.

Semillas de calabaza.

Cereales fortificados.

Las fuentes vegetales también pueden proporcionar zinc. Sin embargo, algunos alimentos contienen fitatos, compuestos que pueden reducir la absorción del mineral. Por esta razón, las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas pueden beneficiarse de una evaluación profesional para comprobar que su alimentación cubra adecuadamente sus requerimientos.

¿El zinc ayuda contra el resfriado?

El zinc no debe considerarse una estrategia comprobada para evitar los resfriados. Sin embargo, existe evidencia de que determinados suplementos de zinc, administrados poco después de que aparecen los primeros síntomas, pueden reducir modestamente la duración de un resfriado.

Una revisión Cochrane publicada en 2024 estimó una reducción aproximada de dos días en la duración de los síntomas en algunas personas que ya estaban enfermas. No obstante, los resultados sobre la intensidad de los síntomas son menos claros y no se encontró un beneficio importante para prevenir nuevos episodios de resfriado.

La vitamina C ayuda a proteger las células y mantener los tejidos

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble que el organismo no puede producir por sí mismo, por lo que debe obtenerse regularmente mediante los alimentos.

Entre sus funciones se encuentran actuar como antioxidante, participar en el funcionamiento de determinadas células inmunitarias y colaborar en la producción de colágeno, una proteína fundamental para la piel, los vasos sanguíneos y la cicatrización.

En adultos, las recomendaciones habituales son de aproximadamente 75 mg diarios para mujeres y 90 mg para hombres. Durante el embarazo y la lactancia las necesidades aumentan, mientras que las personas que fuman requieren alrededor de 35 mg adicionales al día.

Entre los principales alimentos que contienen vitamina C destacan:

Pimientos, especialmente los rojos.

Naranja y otros cítricos.

Kiwi.

Brócoli.

Tomate.

Otras frutas y verduras.

Además de contribuir a la protección de las células frente al daño oxidativo, una ingesta adecuada de vitamina C ayuda a mantener diferentes tejidos en condiciones normales.

¿La vitamina C evita los resfriados?

En la población general, consumir vitamina C de manera habitual no parece reducir de forma significativa el riesgo de desarrollar un resfriado.

Sin embargo, algunos estudios han encontrado que su consumo regular puede reducir modestamente la duración del cuadro y la intensidad de determinados síntomas.

El posible efecto preventivo podría ser más relevante en personas sometidas a ejercicio físico intenso, temperaturas ambientales muy bajas o que presentan una ingesta insuficiente de vitamina C.

En cambio, comenzar a tomar suplementos de vitamina C únicamente después de que aparecen los síntomas no ha demostrado producir un beneficio consistente.

Zinc y vitamina C: no se trata de elegir uno sobre el otro

Comparar ambos nutrientes como si uno fuera superior al otro puede llevar a una conclusión equivocada. El zinc y la vitamina C participan en procesos diferentes, por lo que ambos forman parte de una nutrición adecuada.

Algunas investigaciones sugieren que el zinc puede tener un efecto más evidente sobre la duración de ciertos síntomas del resfriado cuando se utiliza al inicio del cuadro, mientras que la vitamina C se ha estudiado principalmente por su posible influencia sobre la duración y severidad de los síntomas.

Esto no significa que sea necesario tomar suplementos de ambos nutrientes. Para la mayoría de las personas, una alimentación variada permite obtener cantidades suficientes.

La Organización Mundial de la Salud recomienda una dieta basada en una amplia variedad de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes de proteína magra. Para las personas mayores de 10 años, plantea consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras en conjunto, dentro de una alimentación equilibrada.

Los suplementos también pueden tener riesgos

Consumir más cantidad no significa necesariamente obtener mayor protección inmunitaria.

En adultos, el límite superior tolerable de zinc es de 40 mg al día. Mantener ingestas superiores durante periodos prolongados puede interferir con la absorción de cobre y, paradójicamente, afectar el funcionamiento del sistema inmunitario.

Para la vitamina C, el límite superior en adultos es de 2,000 mg diarios. Exceder esta cantidad puede provocar efectos gastrointestinales como diarrea, náuseas y cólicos abdominales.

Por ello, antes de utilizar suplementos de zinc o vitamina C de manera habitual, especialmente en dosis elevadas, conviene considerar la alimentación, posibles deficiencias, medicamentos y condiciones de salud individuales.

La mejor estrategia para apoyar las defensas no consiste en elegir entre zinc o vitamina C, sino en mantener una alimentación variada que permita cubrir las necesidades de ambos nutrientes.

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