Una experta explicó cómo reconocer el hambre emocional y qué hacer antes de comer

La alimentación emocional afecta a millones de personas y con frecuencia está acompañada de sentimientos de culpa, normas estrictas y presión social relacionada con la apariencia física.

Así lo explica la psicóloga clínica Rachel Goldman, profesora de la Universidad de Nueva York, durante su participación en el The Mel Robbins Podcast. La especialista analiza por qué se desarrolla esta relación compleja con la comida y propone estrategias para mejorar el vínculo con la alimentación y la imagen corporal.

La alimentación emocional ocurre cuando una persona recurre a la comida para manejar diferentes emociones, no solo la tristeza. A diferencia del hambre fisiológica —que surge por necesidades nutricionales reales—, el hambre emocional suele aparecer de manera repentina y lleva a buscar alimentos con alto contenido de azúcar o grasa.

Goldman señala que aprender a distinguir entre estos dos tipos de hambre y practicar una alimentación consciente puede ayudar a romper el ciclo de restricción y compulsión, favoreciendo una relación más equilibrada con la comida.

Cómo reconocer y manejar la alimentación emocional

Identificar este tipo de comportamiento implica prestar atención a ciertas señales, como abrir el refrigerador repetidamente, preguntarse cuándo fue la última vez que se comió o detectar pensamientos automáticos de culpa después de ingerir alimentos. La psicóloga subraya que el problema no es el alimento en sí, sino la reacción emocional posterior, que puede mantener un ciclo de restricción y malestar.

También destaca que la llamada “cultura de la dieta” influye tanto en hombres como en mujeres, ya que la sociedad suele asociar el valor personal con la apariencia física y los hábitos alimentarios, generando presión incluso en quienes no expresan abiertamente estas preocupaciones.

Entre las estrategias que recomienda se encuentra la pausa consciente, que consiste en detenerse antes de comer impulsivamente, respirar profundamente y reflexionar sobre lo que se está sintiendo. Técnicas como la respiración diafragmática —inhalar por la nariz, expandir el abdomen y exhalar lentamente por la boca— pueden ayudar a reducir la ansiedad.

La especialista sugiere crear una especie de “caja de herramientas” personal con actividades que ayuden a manejar el estrés, como caminar, escuchar música, leer o practicar ejercicios de visualización. Si después de unos minutos el deseo de comer continúa, aconseja hacerlo de forma consciente, prestando atención al sabor y la textura de los alimentos para evitar respuestas automáticas y sentimientos de culpa.

Entre los ejercicios de atención plena menciona el llamado “ejercicio de la pasa”, que consiste en comer lentamente un alimento pequeño, observando sus características para interrumpir los hábitos impulsivos.

Diferencia entre disfunción alimentaria y trastornos alimentarios

Goldman distingue entre disfunciones alimentarias, que son relativamente comunes y se caracterizan por pensamientos obsesivos o reglas rígidas sobre la comida, y trastornos alimentarios, que incluyen condiciones clínicas como la anorexia, la bulimia o el trastorno por atracón.

Estas dificultades pueden manifestarse mediante conductas restrictivas, horarios de comida excesivamente rígidos o la eliminación total de ciertos grupos de alimentos. También advierte sobre la ortorexia, una obsesión por consumir solo alimentos considerados saludables.

Entre las señales de alerta menciona una preocupación constante por la comida, reglas inflexibles y un impacto negativo en la vida diaria. Según la especialista, el factor clave es el grado de malestar que estas conductas generan.

El papel de algunos tratamientos médicos

Durante la conversación en The Mel Robbins Podcast, Goldman también habló sobre los medicamentos GLP-1, utilizados para tratar la obesidad y la diabetes. Explicó que no son simplemente fármacos para adelgazar, sino tratamientos médicos que influyen en los centros cerebrales relacionados con la recompensa y el apetito.

Muchos pacientes reportan que estos medicamentos reducen el “ruido mental” relacionado con la comida, lo que facilita utilizar otras herramientas psicológicas. No obstante, la especialista advierte que estos fármacos no modifican por sí solos los hábitos ni los patrones de pensamiento, por lo que el acompañamiento profesional sigue siendo fundamental.

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