Sarcopenia: A qué edad empiezas a perder músculo y cómo evitarlo

La capacidad del cuerpo humano para moverse, conservar el equilibrio y realizar actividades diarias depende en gran medida del buen estado del sistema musculoesquelético.

No obstante, existe un proceso biológico que avanza de manera silenciosa y que comienza antes de lo que muchas personas imaginan: la sarcopenia. Esta condición se caracteriza por la disminución progresiva de la masa muscular y, en algunos casos, de la densidad ósea. Más allá de una cuestión estética, representa un factor clave para la independencia y la funcionalidad durante la vejez.

Aunque el envejecimiento es inevitable, los especialistas coinciden en que la pérdida muscular no tiene que serlo. Expertos de instituciones médicas como Cleveland Clinic señalan que la prevención temprana —especialmente durante la adultez joven y la mediana edad— puede ayudar a proteger al organismo frente a la fragilidad en etapas posteriores de la vida.

¿Cuándo comienza la pérdida muscular?

La disminución de masa muscular asociada con la edad suele pasar desapercibida en sus primeras fases. De acuerdo con información difundida por Harvard Health Publishing, este proceso puede comenzar alrededor de los 30 años. A partir de ese momento, el cuerpo puede perder entre un 3 % y un 5 % de masa muscular por cada década.

El deterioro tiende a acelerarse después de los 50 años. Se calcula que, si no se toman medidas preventivas, muchos hombres podrían perder hasta un 30 % de su masa muscular a lo largo de su vida. El investigador Thomas W. Storer, del Brigham and Women’s Hospital —institución afiliada a Harvard University— señala que, aunque el envejecimiento favorece esta pérdida, aún es posible recuperar y mantener el músculo mediante un plan de entrenamiento adecuado y constancia.

Entrenamiento de fuerza: la principal estrategia

Para contrarrestar la debilidad muscular y disminuir el riesgo de fracturas, el método más efectivo es el entrenamiento de fuerza. Una de las estrategias más recomendadas es el entrenamiento de resistencia progresiva, que consiste en aumentar gradualmente el peso, las repeticiones o las series para estimular la adaptación del organismo.

Un programa básico sugerido por especialistas suele incluir:

Frecuencia: entre 2 y 3 sesiones de entrenamiento por semana.

Volumen: de 8 a 10 ejercicios que trabajen los principales grupos musculares.

Intensidad: series de 12 a 15 repeticiones con un nivel de esfuerzo percibido entre 5 y 7 en una escala de 10.

Nutrición y descanso: factores esenciales

El ejercicio, por sí solo, no es suficiente para preservar o aumentar la masa muscular si no se acompaña de una nutrición adecuada. Los aminoácidos, provenientes de las proteínas, funcionan como los bloques de construcción del tejido muscular.

Estudios publicados en la revista científica Nutrients sugieren que las personas que realizan entrenamiento de fuerza deberían consumir entre 1 y 1.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Entre las fuentes recomendadas se encuentran alimentos como pollo, yogur griego, frijoles y leche, que pueden ser preferibles frente a un consumo excesivo de carnes rojas.

El descanso también desempeña un papel fundamental. Durante las 7 a 9 horas de sueño recomendadas, el organismo libera hormonas importantes para la reparación y el crecimiento muscular. Hábitos como evitar el uso de pantallas antes de dormir o mantener una temperatura adecuada en la habitación pueden favorecer un descanso reparador.

El papel de la medicina y la actividad diaria

En algunos casos, la investigación médica ha explorado el uso de terapias hormonales con testosterona para estimular la síntesis de proteínas en hombres mayores, ya que los niveles de esta hormona tienden a disminuir con la edad. Sin embargo, Harvard Health Publishing advierte que cualquier tratamiento hormonal debe ser indicado y supervisado por un profesional de la salud para garantizar su seguridad.

Por último, organizaciones como UnitedHealthcare recuerdan que la prevención de la sarcopenia también depende de los hábitos cotidianos. Reducir el sedentarismo mediante pequeños movimientos durante el día —por ejemplo, caminar mientras se habla por teléfono o realizar ejercicios ligeros en casa— ayuda a mantener activo el metabolismo y a complementar el entrenamiento formal, favoreciendo así una vida más activa y saludable en el futuro.

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