¿Realmente necesitas comer más proteínas durante la menopausia?

Durante la menopausia, el cuerpo atraviesa numerosos cambios hormonales y físicos, por lo que las estrategias que antes funcionaban para mantener la salud pueden necesitar ajustes, incluida la alimentación.

“Es natural que la menopausia provoque muchos cambios en esta etapa de la vida de las mujeres”, explica Shannon O’Meara, RD, nutricionista en Orlando Health. Señala que los cambios hormonales pueden generar síntomas como aumento de peso, sofocos y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico y osteoporosis. Sin embargo, optimizar la dieta puede ayudar a aliviar algunos de estos efectos.

La importancia de la proteína

Un nutriente clave durante la menopausia es la proteína. Aunque ha sido un macronutriente popular para todos en los últimos años, su papel durante la menopausia es especialmente relevante. Según Lauren Streicher, MD, profesora de obstetricia y ginecología en Northwestern University Feinberg School of Medicine, la proteína sigue siendo fundamental a lo largo de la vida, y en la menopausia ayuda a mantener la salud general.

Si has descuidado tu consumo de proteína, quizá sea momento de preguntarte si deberías aumentarla durante esta etapa. Aunque no eliminará síntomas como sofocos o sequedad vaginal, la proteína contribuye a mantener músculos fuertes, controlar el apetito y estabilizar el azúcar en sangre, apoyando tu bienestar general.

Por qué se necesita más proteína

Después de la menopausia, las mujeres pueden perder alrededor de 0.6% de masa muscular cada año, lo que hace esencial consumir suficiente proteína para preservar la musculatura. Jennifer Salib Huber, RD, autora de Eat To Thrive During Menopause, señala que con la edad, el cuerpo es menos eficiente utilizando la proteína para construir músculo, por lo que aumentar su ingesta ayuda a mantener masa muscular y sensación de saciedad.

G. Thomas Ruiz, MD, ginecólogo en MemorialCare Orange Coast Medical Center, añade que la proteína ayuda a sentirse lleno por más tiempo, reduciendo la probabilidad de consumir calorías extra. Por su parte, Gabrielle Gambino, RD, nutricionista en NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center, resalta que la proteína también contribuye a estabilizar el azúcar en sangre, algo importante porque la menopausia aumenta el riesgo de resistencia a la insulina.

Además, la proteína es esencial para la salud ósea. La combinación de entrenamiento de resistencia con una ingesta adecuada de proteína ayuda a mantener músculos y huesos fuertes y a prevenir la fragilidad, un factor que incrementa el riesgo de mortalidad a medida que envejecemos.

Cuánta proteína necesitas

La recomendación general es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, pero en la menopausia esto debería considerarse solo un “mínimo”. Huber indica que entre 1.0 y 1.6 gramos por kilogramo podrían ser más beneficiosos. En lugar de obsesionarse con los números, recomienda que la proteína sea el “protagonista” de cada comida: comenzar con una fuente de proteína, como pollo, yogur o legumbres, y luego añadir el resto de los alimentos.

Si tienes dudas sobre tus necesidades individuales, es recomendable consultar a un profesional de la salud o un nutricionista, quienes podrán ajustar la ingesta según tu historial médico y objetivos.

Cómo aumentar la proteína en tu dieta

Algunas estrategias prácticas incluyen:

Agregar proteína a comidas existentes: nueces en avena, yogur con cereal o lentejas en sopas y arroces.

Mejorar los batidos: añadir proteína en polvo, semillas de chía o lino, yogur o leche.

Incluir legumbres: hummus como snack o incluso lentejas en batidos.

Combinar varias fuentes de proteína en una comida: por ejemplo, queso cottage con huevos revueltos o lentejas con pollo molido.

Cocinar granos con caldo de hueso: esto aumenta el contenido proteico de alimentos como quinoa o arroz.

Para llevar un control, se puede usar una app de seguimiento de alimentos o simplemente escuchar al cuerpo. Si notas cansancio excesivo, dificultades para recuperarte tras el ejercicio o más hambre entre comidas, puede ser señal de aumentar la proteína, según Huber.

Aunque actualmente no estés consumiendo suficiente proteína, esto es algo fácil de corregir. Puedes mejorar tu ingesta y apoyar tu salud futura a partir de tu próxima comida.

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