Qué hábitos alimenticios dañan el cerebro y cómo mejorar la concentración

Cada comida representa mucho más que un acto automático: es una elección que puede beneficiar o perjudicar al cerebro.

Estudios del National Institutes of Health (NIH) y especialistas en neurociencia señalan que los hábitos alimentarios diarios influyen directamente en la memoria, la atención y el riesgo de deterioro cognitivo, convirtiendo la alimentación cotidiana en un pilar de la salud mental a largo plazo.

Más allá de modas nutricionales, omitir el desayuno, consumir en exceso productos ultraprocesados, descuidar la diversidad de nutrientes o no hidratarse adecuadamente puede afectar la agudeza mental y la salud neuronal en cualquier etapa de la vida.

Expertos citados por EatingWell destacan que el rendimiento cerebral no depende únicamente de la genética o del envejecimiento, sino también de decisiones diarias frente al plato. Desde la selección de alimentos hasta los horarios de comida, cada hábito influye positiva o negativamente en la claridad mental.

Por ello, reconocer los errores más frecuentes y aplicar estrategias respaldadas por la evidencia científica es fundamental para quienes desean preservar la memoria y el desempeño cognitivo con el paso de los años.

Errores comunes en la alimentación y su impacto cerebral

Entre los hábitos más perjudiciales se encuentra saltarse comidas, especialmente el desayuno. Investigaciones citadas por EatingWell y revisadas por el NIH indican que quienes omiten esta primera comida pueden experimentar un deterioro cognitivo más acelerado con la edad.

El neurólogo Russell P. Sawyer, de la Universidad de Cincinnati, explicó que tanto el momento como la calidad de las comidas influyen en la energía mental y la capacidad de concentración. Recomienda desayunar poco después de levantarse y evitar cenas tardías para respetar los ritmos biológicos.

Otro factor de riesgo relevante es el consumo habitual de alimentos ultraprocesados. Según Sawyer, estos productos suelen contener altas cantidades de azúcares añadidos, grasas saturadas, sodio y aditivos que favorecen la inflamación crónica.

De acuerdo con el NIH, la inflamación sostenida se vincula con mayor probabilidad de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas. Además, estos productos suelen ser pobres en antioxidantes, reduciendo la presencia de compuestos protectores para las neuronas.

Modificar estos hábitos puede generar mejoras significativas. EatingWell sugiere, por ejemplo, cambiar los refrescos por agua con gas y optar por frutos secos en lugar de snacks industriales, medidas sencillas que disminuyen la exposición a ingredientes perjudiciales y aumentan la ingesta de nutrientes beneficiosos.

Patrones alimentarios que fortalecen el cerebro

La evidencia respalda modelos como la dieta mediterránea, la dieta DASH y la dieta MIND, que priorizan verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y pescado azul. Investigaciones difundidas por la Harvard T.H. Chan School of Public Health y el NIH asocian estos patrones con menor riesgo de deterioro cognitivo.

El doctor Sawyer señala que estos enfoques, en especial aquellos bajos en sodio, suelen recomendarse para fortalecer la salud cerebral y reducir la probabilidad de demencia.

Asimismo, mantener una alimentación poco variada y deficiente en nutrientes puede afectar la memoria y la claridad mental. Garantizar un adecuado aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes resulta clave para proteger las células nerviosas.

Recomendaciones prácticas para proteger la función cognitiva

Los especialistas consultados por EatingWell coinciden en que no es necesario realizar cambios drásticos. La clave está en la constancia y en ajustes progresivos, como:

Mantener horarios regulares y no omitir el desayuno.

Sustituir bebidas azucaradas por agua natural o con gas.

Elegir frutos secos y semillas en lugar de snacks ultraprocesados.

Aumentar la variedad de alimentos integrales.

Consumir pescado azul al menos dos veces por semana.

Vigilar la hidratación diaria y adaptarla al nivel de actividad y al clima.

La acumulación de pequeños cambios sostenidos en el tiempo puede traducirse en beneficios concretos para la memoria, la atención y la salud cerebral en general.

Omega-3 e hidratación: aliados del cerebro

Un bajo consumo de pescado azul limita la ingesta de omega-3 EPA y DHA, esenciales para la comunicación entre neuronas. Para cubrir estas necesidades, se aconseja consumir dos porciones semanales de pescados como salmón, sardina o caballa.

Además, la hidratación adecuada es indispensable: el cerebro está compuesto en aproximadamente un 75% por agua, y la deshidratación —incluso leve— puede afectar la concentración y el rendimiento mental. Beber líquidos regularmente y observar que la orina tenga un tono amarillo claro son medidas simples para mantener un buen estado de hidratación.

Noticias del tema