Qué alimentos contienen vitamina B12

La vitamina B12, conocida también como cobalamina, es un micronutriente indispensable para el organismo.

De acuerdo con MedlinePlus, desempeña funciones esenciales en el metabolismo de las proteínas, la producción de glóbulos rojos y el cuidado del sistema nervioso. Se trata de una vitamina hidrosoluble que se almacena principalmente en el hígado, aunque debe obtenerse de manera constante a través de la alimentación.

Estudios recientes publicados en revistas científicas indican que tanto la carencia como el exceso de B12 pueden afectar la salud, especialmente en adultos mayores, mujeres embarazadas y personas con trastornos digestivos. Los especialistas subrayan que mantener niveles adecuados es clave para preservar las funciones cognitivas y prevenir diversas enfermedades.

Alimentos ricos en vitamina B12

Según MedlinePlus y la Universidad de Navarra, las principales fuentes de vitamina B12 se encuentran casi exclusivamente en alimentos de origen animal. El hígado es el que concentra mayor cantidad, seguido de riñones, sardinas, lengua y pescados grasos como caballa, atún y salmón. También aportan cantidades significativas los mariscos, carnes magras, huevos y productos lácteos.

Para quienes no consumen carne, existen alternativas como cereales de desayuno fortificados y levaduras nutricionales enriquecidas. No obstante, MedlinePlus advierte que la absorción de la B12 procedente de alimentos animales suele ser más eficiente que la proveniente de productos vegetales fortificados, por lo que vegetarianos y veganos pueden requerir suplementos.

Impacto en la salud

La vitamina B12 es fundamental para el metabolismo proteico, la formación de glóbulos rojos y la protección del sistema nervioso, según MedlinePlus. Además, la Harvard Medical School destaca su papel en la síntesis de ADN y en el funcionamiento del cerebro y las neuronas.

Investigaciones científicas han encontrado que adultos mayores con niveles bajos —incluso dentro de rangos considerados normales— pueden presentar deterioro cognitivo más lento y alteraciones neurológicas. Alexandra Beaudry-Richard, de la Universidad McGill, explicó que pueden aparecer signos de deterioro aun cuando los valores sanguíneos estén dentro de los parámetros aceptados.

La dietista Michelle Routhenstein señaló en la revista TIME que la vitamina B12 contribuye a proteger las neuronas, preservar la memoria y mantener las capacidades cognitivas. También interviene en la conversión de homocisteína en metionina, lo que puede disminuir el riesgo cardiovascular.

Durante el embarazo, su aporte es especialmente importante debido a su papel en el desarrollo neurológico del feto. Las autoridades sanitarias de Estados Unidos recomiendan una ingesta diaria de 2,4 microgramos en adultos, 2,6 microgramos en mujeres embarazadas y 2,8 microgramos en periodo de lactancia.

Consecuencias de la deficiencia

La falta de vitamina B12 puede provocar anemia megaloblástica, daño neurológico y trastornos cognitivos, según MedlinePlus. Los grupos más vulnerables incluyen adultos mayores, personas vegetarianas o veganas, pacientes con cirugías digestivas, así como quienes padecen enfermedad de Crohn, celiaquía o anemia perniciosa.

Entre los síntomas habituales se encuentran cansancio, debilidad, hormigueo o entumecimiento en manos y pies, problemas de memoria, confusión y, en etapas avanzadas, demencia.

La Universidad de Navarra señala que la deficiencia se asocia principalmente con anemia perniciosa y alteraciones neurológicas. El doctor Ari J. Green, de la University of California, San Francisco, advirtió que el déficit puede afectar al cerebro incluso cuando los niveles en sangre parecen normales, y que en casos graves sin tratamiento el daño neurológico puede volverse irreversible.

Algunos fármacos, como la metformina o los inhibidores de la bomba de protones, pueden disminuir su absorción y aumentar el riesgo de carencia.

¿Existe riesgo por exceso?

De acuerdo con MedlinePlus y los National Institutes of Health, no se ha establecido un nivel tóxico específico para la vitamina B12, ya que el organismo elimina el excedente a través de la orina.

Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que el consumo diario de suplementos superiores a 25 microgramos podría vincularse con un mayor riesgo de fracturas óseas. El doctor Ahmed Abdelhak, de la UCSF School of Medicine, indicó que concentraciones excesivamente altas en sangre podrían tener efectos adversos en el cerebro.

Aunque no existe un límite superior oficial, las autoridades recomiendan ajustar la dosis a cada persona según su estado de salud y capacidad de absorción. Michelle Routhenstein añade que las presentaciones sublinguales o líquidas pueden ser útiles en personas con problemas de absorción, siempre bajo supervisión médica.

En síntesis, la vitamina B12 es esencial para el metabolismo, la salud neurológica y la prevención de enfermedades, pero su consumo debe mantenerse dentro de niveles adecuados y supervisados.

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