¿Por qué ir al gimnasio no elimina el riesgo de pasar todo el día sentado?

Durante años se ha considerado que asistir regularmente al gimnasio es suficiente para mantener una buena salud. Sin embargo, investigaciones recientes señalan que permanecer sentado durante muchas horas al día puede disminuir en gran medida los beneficios del ejercicio.

Los especialistas han denominado este fenómeno “atleta sedentario”, un término que describe a personas que realizan actividad física intensa durante un corto periodo, pero pasan el resto de la jornada con muy poco movimiento. Permanecer más de diez horas al día en una posición sedentaria puede afectar procesos metabólicos, cardiovasculares y circulatorios, incluso en quienes cumplen con las recomendaciones de actividad física semanal.

Qué significa ser un “atleta sedentario”

El concepto se refiere a quienes hacen ejercicio con regularidad pero pasan la mayor parte del tiempo sentados. En la literatura científica también se conoce como “Active Couch Potato”, una paradoja metabólica que ocurre cuando una persona alcanza los niveles recomendados de ejercicio —entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada— pero mantiene largos periodos de inactividad el resto del día. Durante esos intervalos de sedentarismo, el metabolismo reduce significativamente su actividad.

Diversos estudios han demostrado que el ejercicio no siempre compensa los efectos de permanecer sentado por largos periodos. Una investigación publicada en la revista British Journal of Sports Medicine en 2016 analizó información de más de un millón de personas y concluyó que pasar muchas horas sentado se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura, incluso en individuos físicamente activos. Aunque realizar entre 60 y 75 minutos diarios de actividad moderada puede disminuir ese riesgo, los efectos negativos del sedentarismo persisten cuando domina gran parte del día.

De forma similar, un estudio publicado en 2024 en JAMA Network Open encontró que los periodos prolongados de sedentarismo se relacionan con un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca, independientemente de la cantidad de ejercicio que realice una persona.

Ante estos hallazgos, especialistas en medicina deportiva subrayan que la actividad física debe entenderse como un proceso continuo, donde el movimiento diario fuera del entrenamiento también juega un papel fundamental en la regulación del metabolismo.

Cómo el sedentarismo influye en el metabolismo de las grasas

Uno de los procesos biológicos implicados en este fenómeno está relacionado con la enzima lipoproteína lipasa (LPL), que participa en el metabolismo de las grasas al permitir que los tejidos utilicen los triglicéridos de la sangre como fuente de energía.

La producción de esta enzima depende en gran medida de la contracción muscular, incluso cuando se trata de movimientos leves. Actividades cotidianas como caminar, levantarse o cambiar de postura ayudan a estimular su liberación.

Cuando una persona permanece sentada durante largos periodos, la actividad de la LPL disminuye considerablemente. Esto puede favorecer el aumento de triglicéridos y colesterol LDL en la sangre, lo que se asocia con un mayor riesgo cardiovascular. Aunque el ejercicio intenso puede elevar temporalmente la actividad metabólica, ese efecto se reduce si el cuerpo vuelve a un estado prolongado de inmovilidad.

Inflamación, glucosa y circulación

El músculo esquelético también actúa como un órgano endocrino al liberar moléculas llamadas miocinas durante el movimiento. Estas sustancias tienen propiedades antiinflamatorias que contribuyen a regular diferentes procesos fisiológicos.

Cuando el cuerpo permanece inmóvil por mucho tiempo, la producción de estas moléculas disminuye y pueden predominar señales inflamatorias. Este estado de inflamación sistémica de bajo grado se ha relacionado con el envejecimiento celular y con diversas enfermedades cardiovasculares.

La inactividad prolongada también puede afectar el control de la glucosa en sangre, ya que la absorción de glucosa por las células depende en parte de la actividad muscular. Además, permanecer sentado durante horas ejerce presión sobre la columna vertebral y sobre los vasos sanguíneos de las piernas, lo que puede dificultar el retorno venoso y alterar la circulación periférica.

Incorporar movimiento durante el día

Para contrarrestar los efectos del sedentarismo, los expertos recomiendan incluir actividad física a lo largo de toda la jornada. Estas acciones forman parte del concepto NEAT (termogénesis por actividad no asociada al ejercicio), que engloba movimientos cotidianos como caminar mientras se habla por teléfono, subir escaleras o realizar tareas domésticas.

Aunque no se consideran ejercicio formal, estas actividades pueden aumentar de forma significativa el gasto energético diario. Entre las recomendaciones más comunes está interrumpir los periodos prolongados de sedentarismo, levantándose cada 30 minutos para caminar o realizar estiramientos breves.

También se sugiere alternar posturas durante la jornada laboral, por ejemplo mediante escritorios ajustables que permitan trabajar de pie en algunos momentos. Además, los especialistas aconsejan acumular entre 7,000 y 8,000 pasos diarios fuera del entrenamiento estructurado, ya que este nivel de movimiento ayuda a mantener activos los procesos metabólicos.

En conjunto, la evidencia científica indica que combinar ejercicio regular con movimiento frecuente durante el día ofrece mayores beneficios para la salud que limitar la actividad física a una sola sesión de entrenamiento.

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