Lesiones antes de correr un maratón y de un entrenamiento inadecuado

Prepararse para correr un maratón implica mucho más que resistencia física o determinación. Detrás de los 42 kilómetros hay meses de organización, constancia y atención al cuidado corporal.

En el caso del Maratón de Londres TCS 2026, que recibió más de 1,1 millones de solicitudes para solo 56.000 lugares, la ilusión de participar también conlleva un reto silencioso: prevenir lesiones que pueden truncar la preparación antes de llegar a la línea de salida.

De acuerdo con The Telegraph, los dolores en rodillas y caderas son de los motivos más habituales de abandono durante el entrenamiento. No solo afectan a corredores profesionales; también impactan a aficionados y principiantes que incrementan la carga sin una base adecuada.

El fisioterapeuta especializado en running Aidan O’Flaherty explicó al medio británico que correr tiene riesgos, aunque muchas lesiones pueden evitarse con hábitos simples y sostenidos. La clave, señaló, no es entrenar más sino hacerlo de manera inteligente: aumentar la carga progresivamente, fortalecer los músculos que protegen las articulaciones, respetar el descanso y evitar cambios repentinos en intensidad o volumen.

Progresión gradual: la base de la prevención

Uno de los errores más frecuentes es subir el kilometraje de forma brusca. Según O’Flaherty, cada persona tiene un límite de carga que puede tolerar y superarlo es cuando suelen aparecer las lesiones. Recomienda incrementar tanto la distancia semanal como la tirada larga en no más del 10 % por semana, tomándolo como orientación flexible. Además, sugiere incluir semanas de descarga cada cuatro a seis semanas para permitir que el cuerpo se adapte y recupere.

Entrenamiento de fuerza: aliado indispensable

En cada zancada, las piernas soportan un impacto cercano a tres veces el peso corporal. Por ello, realizar ejercicios de fuerza dos veces por semana ayuda a fortalecer huesos, músculos y tendones frente a cargas repetidas.

Entre los movimientos recomendados se encuentran las sentadillas divididas, el peso muerto rumano a una pierna y las elevaciones de pantorrilla a una pierna, con series de entre ocho y quince repeticiones, realizando tres o cuatro por ejercicio. Conforme se acerca la competencia, conviene reducir tanto la frecuencia como la intensidad del trabajo de fuerza.

Estiramientos: mejor después de correr

El especialista desaconseja los estiramientos estáticos antes de salir a correr, ya que pueden disminuir temporalmente la potencia y la velocidad, además de elevar el riesgo de lesión. En cambio, resultan útiles después del entrenamiento para disminuir rigidez y molestias musculares. Recomienda mantener cada estiramiento —de pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos— entre 30 y 90 segundos, sin llegar al dolor.

Técnica y equipamiento adecuados

Las zancadas excesivamente largas son un factor de riesgo común. Si el pie aterriza demasiado adelantado respecto al cuerpo, aumenta el impacto sobre rodillas y caderas. Revisar la cadencia —idealmente por encima de 160 pasos por minuto— puede ayudar a reducir la carga articular.

Aunque no existe una técnica perfecta universal, quienes sufran molestias repetidas deberían consultar con un fisioterapeuta para evaluar ajustes personalizados.

El calzado también juega un papel determinante. Los especialistas aconsejan evitar cambios drásticos en el tipo de zapatillas y optar por alternar modelos según el tipo de entrenamiento. Asimismo, usar medias transpirables y ropa cómoda reduce ampollas y rozaduras que podrían alterar la pisada y generar sobrecargas.

Alimentación y descanso: factores clave

Una nutrición adecuada favorece la recuperación y la resistencia de los tejidos. La baja disponibilidad energética —cuando se gasta más de lo que se consume— se asocia con mayor riesgo de lesiones musculares y óseas. Por eso, el fisioterapeuta recomienda priorizar carbohidratos y proteínas y evitar entrenamientos largos en ayunas.

Dormir al menos siete horas por noche es otro pilar fundamental. Un estudio citado por el medio británico indica que quienes descansan mal casi duplican el riesgo de lesionarse.

Tras completar el maratón, O’Flaherty sugiere suspender la carrera durante dos semanas para permitir una recuperación completa, práctica que incluso siguen atletas profesionales. El regreso debe ser progresivo, tanto en volumen como en intensidad, para proteger las articulaciones y evitar recaídas.

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