La recomendación de una nutricionista sobre el atún en lata

El atún en lata se volvió una opción muy popular entre quienes buscan una fuente práctica y rápida de proteínas, especialmente en ámbitos deportivos y en planes de alimentación saludables.

No obstante, la posible presencia de mercurio y otros metales pesados generó inquietudes sobre cuánto es seguro consumir y cómo incorporarlo de manera responsable en la dieta.

Ante este escenario, distintos especialistas y organismos internacionales establecieron recomendaciones para aprovechar sus beneficios nutricionales minimizando riesgos.

¿Cuántas latas de atún pueden consumirse por semana?

La nutricionista Blanca García (@blancanutri) explicó en Men’s Health que es fundamental revisar la etiqueta antes de comprar. Recomienda elegir productos que indiquen simplemente “atún” y evitar el llamado “atún claro”, ya que este último suele contener mayores concentraciones de mercurio, un metal pesado que puede acumularse en el organismo si se ingiere en exceso.

Según la especialista, las especies identificadas solo como “atún” suelen tener menor carga de metales pesados, lo que las convierte en una alternativa más segura. Este punto es relevante porque los peces de gran tamaño, como el atún o el pez espada, tienden a concentrar más mercurio debido a su posición en la cadena alimentaria.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece que la ingesta semanal tolerable de metilmercurio es de 1,3 microgramos por kilo de peso corporal. En términos prácticos, un adulto de 70 kilos no debería superar aproximadamente seis latas pequeñas por semana, considerando que cada una aporta cerca de 0,015 mg de mercurio.

El organismo subraya que, aunque el atún ofrece importantes nutrientes, el consumo debe ser moderado para evitar acumulación de mercurio. También señala que los ejemplares más pequeños, utilizados habitualmente en conservas, presentan niveles más bajos de este metal.

Por su parte, la nutricionista Rocío Maraver aconseja alternar el atún enlatado con pescados azules pequeños para reducir la exposición a metales pesados. A medida que los peces son más grandes y longevos, tienden a acumular mayores cantidades de mercurio.

Beneficios nutricionales del atún en lata

El atún en conserva es apreciado por su alto contenido de proteínas de calidad y su moderado aporte calórico, lo que lo convierte en un alimento frecuente en dietas orientadas al control de peso o a la alimentación equilibrada.

Según el United States Department of Agriculture (USDA), 100 gramos de atún enlatado aportan aproximadamente 27 gramos de proteínas, 8 gramos de grasa y 186 calorías. También proporciona cantidades significativas de vitamina B, selenio y alrededor de 453 mg de ácidos grasos omega-3.

Estos nutrientes son fundamentales para el funcionamiento del sistema inmunológico, la salud hormonal y la protección cardiovascular. En particular, los omega-3 (EPA y DHA) contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y a cuidar el sistema nervioso, de acuerdo con la American Heart Association y la Mayo Clinic.

Además, investigaciones citadas por los National Institutes of Health relacionan el consumo habitual de pescado con menores tasas de enfermedad cardiovascular y mortalidad prematura.

Al compararlo con otros pescados, el salmón suele destacar por su mayor contenido de omega-3 y menor nivel de mercurio, según análisis de la EFSA y del Natural Resources Defense Council.

Alternativas seguras

La EFSA recomienda consumir alrededor de cuatro porciones de pescado por semana, priorizando la variedad y optando por especies pequeñas dentro de los pescados azules. Alternar el atún con opciones como sardinas, caballa o salmón puede ayudar a mantener una dieta rica en nutrientes esenciales y, al mismo tiempo, reducir la exposición al mercurio.

Noticias del tema