La fibra gana terreno como aliada clave para la salud y la función cerebral

Un consumo suficiente de fibra no solo beneficia el tránsito intestinal. Investigaciones recientes señalan que este nutriente de origen vegetal podría asociarse con una mayor esperanza de vida y con un efecto protector frente al deterioro cognitivo.

Presente en cereales integrales, frutas, legumbres, frutos secos y semillas, la fibra se ha convertido en un componente clave dentro de las recomendaciones alimentarias actuales. Diversos estudios muestran que fortalece el microbioma intestinal y participa en el llamado eje intestino-cerebro, un sistema de comunicación bidireccional que puede influir en la aparición y progresión de problemas cognitivos.

Karen Scott, profesora de microbiología intestinal en el Instituto Rowett de la Universidad de Aberdeen, ha señalado —según BBC News— que aumentar la ingesta de fibra es uno de los cambios dietéticos más eficaces para cuidar la salud cerebral. Paralelamente, la evidencia científica ha identificado el bajo consumo de fibra como un factor de riesgo relevante para distintas afecciones.

A pesar de estos hallazgos, la mayoría de la población no alcanza las cantidades recomendadas. En Estados Unidos, aproximadamente el 97 % de los hombres y el 90 % de las mujeres consumen menos fibra de la aconsejada, y muchos no llegan siquiera a la mitad de la meta diaria. En el Reino Unido y en otros países se observa una tendencia similar.

Cómo actúa la fibra en el cuerpo

La fibra es un tipo de carbohidrato que el organismo no digiere completamente, por lo que gran parte recorre el intestino sin descomponerse. Esto incrementa el volumen de las heces, prolonga la sensación de saciedad y favorece aumentos más graduales de la glucosa en sangre al absorberse lentamente.

Las investigaciones también indican que quienes consumen más cereales integrales suelen presentar menor índice de masa corporal y menos grasa abdominal en comparación con quienes eligen productos refinados.

John Cummings, profesor emérito de gastroenterología experimental en la Universidad de Dundee, sostiene que una alimentación rica en fibra puede contribuir a prolongar la vida y debería considerarse esencial. En una revisión científica que coautoró, se observó que las personas con mayor consumo de fibra tenían entre un 15 % y un 30 % menos riesgo de mortalidad que aquellas con ingestas más bajas.

Según ese análisis, consumir cerca de 30 gramos diarios se asocia con menor probabilidad de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer de colon, lo que equivale a aproximadamente 13 muertes menos por cada 1.000 personas. Los beneficios más notorios se registraron con ingestas de entre 25 y 29 gramos al día.

Para alcanzar estos niveles, los expertos recomiendan incorporar alimentos ricos en fibra en cada comida. Por ejemplo, una papa con piel acompañada de judías al horno y una manzana puede aportar más de 15 gramos, mientras que un puñado de frutos secos (unos 30 gramos) añade casi 4 gramos adicionales.

Microbioma intestinal y cerebro

Gran parte del impacto positivo de la fibra se explica por su interacción con el microbioma intestinal. Cuando las bacterias fermentan la fibra, generan ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato. Estos compuestos sirven como fuente de energía celular y se han relacionado con reducciones importantes en la mortalidad.

En particular, el butirato parece desempeñar un papel destacado en la protección cerebral. Scott explica que este ácido graso ayuda a mantener la integridad de la barrera intestinal, disminuyendo la posibilidad de que sustancias perjudiciales pasen a la sangre y lleguen al cerebro.

“Cuanta más fibra se consume, mayor producción de butirato y, en consecuencia, mejor preservación de la función cognitiva”, ha señalado la especialista al describir la conexión entre microbiota y cerebro.

Un estudio publicado en 2022 con más de 3.700 adultos encontró que quienes ingerían mayores cantidades de fibra presentaban menor riesgo de demencia, según reportó BBC News. Otra investigación en personas mayores de 60 años observó un mejor rendimiento cognitivo entre quienes seguían dietas ricas en este nutriente.

Noticias del tema