La ciencia revela 7 medidas efectivas para combatir la fatiga

Sentirse exhausto no equivale simplemente a estar cansado. La fatiga es una experiencia intensa que afecta tanto al cuerpo como a la mente, altera el desempeño cotidiano y puede transformarse en una carga física y emocional. Así lo señala Leorey Saligan, investigador de la Universidad Rutgers, en declaraciones difundidas por TIME.

Aunque muchas personas atraviesan periodos breves de agotamiento, los especialistas aconsejan consultar al médico si los síntomas se prolongan durante varias semanas, con el fin de descartar posibles causas médicas subyacentes.

De acuerdo con expertos y estudios recientes citados por TIME, existen al menos siete estrategias naturales respaldadas por evidencia científica que pueden ayudar a disminuir la fatiga y recuperar la vitalidad diaria.

1. Actividad física moderada El ejercicio de baja intensidad figura entre las herramientas más eficaces para reducir el cansancio. Según Saligan, ha demostrado disminuir de manera significativa la severidad y el impacto de la fatiga. Caminar, realizar entrenamiento de fuerza ligero o practicar yoga puede resultar beneficioso, incluso cuando la falta de energía dificulta comenzar. Se recomienda iniciar con sesiones breves: una investigación de 2008 observó que el ejercicio suave redujo los síntomas en un 65% de personas sedentarias, superando a la actividad de intensidad media. Para no interferir con el sueño, conviene evitar ejercitarse al final del día.

2. Hidratación adecuada Beber suficiente agua es clave para mejorar la concentración, facilitar el movimiento y optimizar la circulación. Jodi Stookey, epidemióloga nutricional citada por TIME, sugiere ingerir al menos un litro diario y prestar especial atención a la hidratación matutina, tras varias horas sin líquidos. Incluso una deshidratación leve puede intensificar la sensación de agotamiento. Un estudio de 2019 mostró que estudiantes con bajo nivel de hidratación mejoraron su memoria a corto plazo y su atención tras consumir 1,5 litros de agua. Mantenerse hidratado es, por tanto, un pilar tanto para la energía física como mental.

3. Rutina de sueño saludable Dormir bien es esencial, aunque puede resultar difícil cuando se padece fatiga. Dormir en exceso durante el día puede empeorar el problema y afectar el descanso nocturno. Se recomienda mantener horarios regulares, asegurar un ambiente oscuro y fresco, limitar pantallas antes de acostarse y adoptar rituales relajantes. También es aconsejable evitar cafeína y alcohol antes de dormir para favorecer un descanso reparador y reducir el cansancio diurno.

4. Uso moderado de cafeína La cafeína puede mejorar el rendimiento físico y cognitivo. Investigaciones citadas por TIME indican que su consumo previo a tareas exigentes ayuda a disminuir el agotamiento mental. Las dosis estudiadas oscilan entre 40 y 300 miligramos diarios (aproximadamente de media a cuatro tazas de café). Sin embargo, exceder esa cantidad puede provocar bajones de energía posteriores y aumentar la fatiga, por lo que se recomienda moderación.

5. Contacto con la naturaleza Pasar tiempo en espacios verdes contribuye a restaurar la memoria operativa, la atención y la flexibilidad cognitiva. Caminar por un parque, rodearse de árboles o simplemente permanecer en un entorno natural puede acelerar la recuperación del cansancio y mejorar el bienestar general. Es una estrategia accesible y con beneficios comprobados.

6. Música y rendimiento mental Escuchar música favorita puede disminuir errores y optimizar el desempeño en tareas que requieren concentración cuando se está fatigado. Una revisión publicada en 2025 encontró que quienes realizaban pruebas de memoria acompañados de música cometían menos fallos que quienes trabajaban en silencio. Martin Behrens, especialista en fisiología del deporte citado por TIME, atribuye este efecto a la activación del sistema dopaminérgico, relacionado con la motivación y el placer. No obstante, advierte que la investigación en este campo continúa evolucionando.

7. Actividades recreativas y autocuidado Dedicar tiempo al disfrute personal es fundamental para contrarrestar la fatiga. David Clarke, presidente de la Asociación para el Tratamiento de los Síntomas Neuroplásticos, sugiere elegir actividades que tengan como único propósito la propia alegría. Aunque para muchos adultos resulte poco habitual, el ocio consciente aporta beneficios comprobados para la salud mental. Reducir el estrés mediante apoyo social —como compartir tareas o comidas con amigos— y practicar técnicas como yoga o meditación también favorece la recuperación de energía.

En conjunto, estas estrategias muestran que combatir la fatiga no depende de una sola acción, sino de un enfoque integral que combine movimiento, descanso, hidratación, conexión con el entorno y cuidado emocional.

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