La alimentación natural ayuda a reducir calorías sin pasar hambre

En un escenario marcado por dietas estrictas, conteo constante de calorías y soluciones rápidas para adelgazar, una investigación reciente plantea un enfoque diferente: el problema no radica únicamente en la cantidad de comida, sino en cómo se toman las decisiones alimentarias y en las señales que recibe el organismo para regular el hambre.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition reveló que es posible consumir un mayor volumen de alimentos y, aun así, reducir la ingesta calórica diaria si la alimentación se basa en productos naturales.

Según una investigación de la Universidad de Bristol, adoptar una dieta compuesta por alimentos no procesados permite ingerir hasta un 57 % más en peso de comida y, al mismo tiempo, consumir alrededor de 330 calorías menos por día en comparación con una dieta formada exclusivamente por productos ultraprocesados. Expertos en nutrición de Estados Unidos respaldaron estos hallazgos, que muestran beneficios claros en saciedad, equilibrio nutricional y control de la energía.

Más volumen, menor aporte energético

El equipo encabezado por el profesor Jeff Brunstrom analizó datos de un ensayo clínico realizado por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. Los participantes siguieron dos tipos de dieta: una basada solo en alimentos frescos y sin procesar, y otra integrada únicamente por productos ultraprocesados.

Quienes siguieron la dieta natural incorporaron mayores cantidades de frutas y verduras, consumiendo varios cientos de gramos por comida y priorizándolos frente a alimentos de alta densidad calórica. Como resultado, el volumen total de comida aumentó considerablemente, pero el aporte energético diario fue menor.

Brunstrom explicó que cuando se ofrecen opciones poco procesadas, las personas tienden a equilibrar placer, nutrición y saciedad de manera más efectiva, reduciendo de forma espontánea el consumo total de energía. Esto sugiere que las decisiones alimentarias responden a una inclinación intuitiva hacia opciones que favorecen el bienestar físico.

Saciedad, micronutrientes y autorregulación

Desde el punto de vista nutricional, el mayor consumo de frutas y verduras permitió cubrir adecuadamente las necesidades de vitaminas y minerales esenciales. El coautor Mark Schatzker indicó que, si los participantes hubieran elegido solo alimentos muy calóricos, podrían haber desarrollado carencias de micronutrientes. Estas deficiencias se evitaron gracias a la inclusión de productos frescos.

Los resultados apoyan la idea de una “inteligencia nutricional”, es decir, la capacidad del organismo para orientar la elección hacia alimentos que satisfacen sus requerimientos de micronutrientes cuando predominan opciones menos procesadas. Sin embargo, esta capacidad disminuye en entornos donde abundan los ultraprocesados.

El estudio también identificó diferencias en la procedencia de los nutrientes. Los ultraprocesados suelen aportar vitaminas añadidas artificialmente, pero con un alto costo calórico. En cambio, en la dieta natural los micronutrientes provenían de alimentos como zanahorias, espinaca o frutas frescas, con menor impacto energético.

Relevancia para la salud pública

Annika Flynn, investigadora de la Universidad de Bristol, señaló que aunque los ultraprocesados pueden cubrir requerimientos vitamínicos mediante fortificación, suelen acompañarse de un exceso de calorías que incrementa el riesgo de sobrepeso y obesidad.

El predominio de estos productos altera el equilibrio entre saciedad y calidad nutricional, dificulta la autorregulación del apetito y favorece enfermedades relacionadas con el exceso de peso.

Desde una perspectiva de salud pública, los especialistas recomiendan priorizar alimentos menos procesados y aumentar la presencia de frutas y verduras en la dieta diaria. Investigaciones previas muestran que ajustes simples —como reorganizar los menús semanales o facilitar el acceso a opciones frescas— pueden fomentar hábitos más saludables y sostenibles.

En definitiva, el desafío no consiste solo en cuánto se come, sino en qué tipo de alimentos se eligen. Una alimentación dominada por productos ultraprocesados tiende a concentrar el consumo en opciones de alta densidad calórica, dificultando el equilibrio energético y promoviendo el aumento de peso a largo plazo.

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