Hábitos que parecen inofensivos, pero pueden convertirse en una bomba para tu salud

Dormir pocas horas, permanecer sentado durante gran parte del día, consumir con frecuencia alimentos ultraprocesados o exponerse durante mucho tiempo al sol sin protección son comportamientos que pueden parecer normales dentro de la rutina diaria.

Sin embargo, organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) han señalado que determinados hábitos pueden contribuir, con el paso del tiempo, a incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y otros problemas de salud.

Esto no quiere decir que realizar ocasionalmente alguna de estas actividades vaya a provocar una enfermedad. El principal problema surge cuando determinadas conductas se repiten de manera constante durante meses o años. La acumulación de factores de riesgo puede tener efectos importantes sobre la salud.

Estos son nueve hábitos que vale la pena revisar.

1. Permanecer sentado durante demasiadas horas

Pasar buena parte de la jornada sentado frente a una computadora, viendo televisión o utilizando el teléfono puede parecer inofensivo. Sin embargo, la OMS relaciona una mayor cantidad de tiempo sedentario con un incremento del riesgo de mortalidad por cualquier causa, enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2 en adultos.

El riesgo puede ser mayor cuando el sedentarismo ocupa prácticamente todo el día y existe poca actividad física. De acuerdo con la OMS, las personas que no realizan suficiente actividad física tienen entre 20% y 30% más probabilidades de morir que aquellas que mantienen niveles adecuados de movimiento.

Por ello, levantarse periódicamente, caminar y evitar permanecer sentado durante periodos demasiado prolongados puede contribuir a reducir los efectos negativos del sedentarismo.

2. Convertir la falta de sueño en una rutina

Acostarse habitualmente muy tarde para trabajar, estudiar, utilizar el celular o ver series puede reducir considerablemente las horas disponibles para dormir.

La falta de sueño no solo puede provocar cansancio al día siguiente. Cuando se vuelve habitual, puede afectar diferentes funciones del organismo y dificultar el mantenimiento de un adecuado estado de salud.

Por ello, es importante prestar atención tanto a la cantidad como a la calidad del descanso. Si una persona presenta dificultades persistentes para conciliar el sueño, se despierta repetidamente durante la noche o permanece cansada durante el día, es recomendable buscar orientación médica para determinar qué está provocando el problema.

3. Consumir bebidas con grandes cantidades de azúcar

Los refrescos, bebidas energéticas y otras bebidas que contienen grandes cantidades de azúcares libres pueden incorporarse fácilmente a la alimentación diaria, especialmente cuando se consumen durante las comidas.

Sin embargo, la OMS recomienda que los azúcares libres representen menos del 10% de la ingesta energética diaria y señala que reducir todavía más esta proporción puede generar beneficios adicionales.

El exceso de azúcar también tiene consecuencias sobre la salud dental. La OMS considera a los azúcares libres uno de los principales factores asociados con la aparición de caries, un problema que afecta a alrededor de 2,500 millones de personas en todo el mundo.

4. Consumir ultraprocesados prácticamente todos los días

Galletas, botanas, comida rápida, cereales con grandes cantidades de azúcar y otros productos industriales suelen ser atractivos por su practicidad y porque requieren poca preparación.

El problema surge cuando estos alimentos desplazan habitualmente a opciones más nutritivas, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otros productos mínimamente procesados.

De acuerdo con la OMS, una alimentación saludable debe procurar equilibrio, diversidad, moderación y adecuación. Por ello, se recomienda dar prioridad a alimentos frescos o mínimamente procesados y limitar el consumo excesivo de sodio, azúcares libres y grasas poco saludables.

5. Añadir sal a los alimentos antes de probarlos

Tomar el salero automáticamente antes de probar la comida puede parecer una costumbre insignificante. Sin embargo, el consumo total de sodio durante el día es importante para la salud.

Además, una cantidad considerable del sodio que consumimos no procede necesariamente de la sal añadida en la mesa, sino de alimentos procesados y preparados.

La OMS recomienda que los adultos consuman menos de 2,000 miligramos de sodio diarios, equivalentes a menos de 5 gramos de sal.

Una alimentación excesivamente rica en sodio puede favorecer el aumento de la presión arterial y elevar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y renales, entre otros problemas.

6. Pensar que pequeñas cantidades de alcohol no implican ningún riesgo

Durante mucho tiempo se difundió la idea de que consumir pequeñas cantidades de alcohol podía formar parte de un estilo de vida saludable. Actualmente, la evidencia científica es mucho más prudente respecto a esta afirmación.

La OMS señala que el consumo de alcohol está relacionado causalmente con más de 200 enfermedades, lesiones y otros problemas de salud.

Además, el alcohol está reconocido como carcinógeno y puede incrementar el riesgo de desarrollar diferentes tipos de cáncer. En relación específicamente con el cáncer, la OMS advierte que no existe un nivel de consumo que pueda considerarse completamente libre de riesgo.

Esto no significa que toda persona que consuma alcohol vaya a desarrollar cáncer, sino que el riesgo aumenta conforme existe exposición al alcohol.

7. Permanecer durante horas bajo el sol sin protección

Disfrutar del sol puede formar parte de actividades recreativas, especialmente durante vacaciones o fines de semana. El problema aparece cuando la exposición a la radiación ultravioleta es prolongada, frecuente y se realiza sin protección adecuada.

La OMS considera la radiación ultravioleta una causa importante de daños en la piel y los ojos.

Para disminuir la exposición, recomienda combinar diferentes medidas, como permanecer en lugares con sombra, utilizar ropa que proteja la piel y aplicar protector solar de amplio espectro con un factor de protección solar de 30 o superior sobre las zonas expuestas.

Estas medidas son especialmente importantes durante actividades prolongadas al aire libre.

8. Respirar regularmente el humo de otras personas

Una persona que no fuma también puede estar expuesta a los efectos perjudiciales del tabaco si permanece habitualmente cerca de fumadores.

El CDC señala que no existe un nivel seguro de exposición al humo de segunda mano y que incluso periodos breves de exposición pueden producir efectos negativos.

En adultos que no fuman, respirar humo de tabaco ajeno se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y cáncer de pulmón.

En los niños, la exposición puede favorecer infecciones respiratorias, infecciones de oído y ataques de asma. En los bebés también se ha relacionado con el síndrome de muerte súbita del lactante.

9. Mantener un estilo de vida con muy poca actividad física

La falta de tiempo puede llevar a algunas personas a abandonar casi por completo la actividad física y adoptar progresivamente un estilo de vida sedentario.

Sin embargo, mantenerse activo no significa necesariamente acudir a un gimnasio. Caminar, utilizar la bicicleta para desplazarse, realizar tareas domésticas, subir escaleras o practicar algún deporte también son formas de actividad física.

La OMS considera la inactividad física uno de los principales factores de riesgo para las enfermedades no transmisibles.

Realizar actividad física de manera regular puede contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y determinados tipos de cáncer. Además, favorece la salud mental y cognitiva y puede contribuir a mejorar la calidad del sueño.

Pequeños cambios pueden marcar una diferencia

Estos hábitos no deben interpretarse como causas inevitables de enfermedad. El riesgo depende de múltiples factores, incluidos la frecuencia y duración de la exposición, la genética, la edad, el estado de salud y otros hábitos.

La clave está en identificar aquellas conductas que se han vuelto habituales y realizar cambios sostenibles: levantarse con frecuencia si se trabaja sentado, dormir las horas necesarias, reducir las bebidas azucaradas y los ultraprocesados, moderar el consumo de sal y alcohol, protegerse de la radiación solar y mantenerse físicamente activo.

No es necesario modificar toda la rutina de un día para otro. Reducir progresivamente los factores de riesgo y mantener hábitos saludables a largo plazo puede contribuir de manera importante a proteger la salud.

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