Expertos confirman que el entrenamiento en ayunas no perjudica el crecimiento
¿Hacer ejercicio en ayunas afecta el rendimiento o el aumento de masa muscular? Un análisis difundido por Men’s Health España señala que, para la mayoría de las personas, entrenar antes del desayuno es una práctica segura y no compromete el progreso físico, siempre que se conozcan las propias respuestas corporales y se ajuste la rutina a las necesidades individuales.
La evidencia disponible indica que no existen diferencias significativas en la ganancia de fuerza ni en el desarrollo muscular entre quienes entrenan en ayunas y quienes comen antes. Sin embargo, los especialistas recalcan que es fundamental prestar atención a las sensaciones personales y a los objetivos específicos.
Qué indica la ciencia sobre entrenar sin desayunar
Según el medio citado, el debate suele enfocarse en la quema de grasa, pero investigaciones recientes sugieren que ejercitarse en ayunas no perjudica el rendimiento ni la hipertrofia muscular.
El experto en fitness Marcos Vázquez explica que la mayoría de los estudios no muestran disminución del rendimiento en personas adaptadas a entrenar antes de comer. De hecho, una investigación reciente mencionada por Vázquez concluyó que no hay diferencias relevantes en fuerza o hipertrofia entre quienes entrenan en ayunas y quienes desayunan previamente, siempre que exista un periodo de adaptación.
Además, las reservas de glucógeno muscular suelen mantenerse tras una cena rica en carbohidratos, lo que permite realizar la sesión matutina en condiciones adecuadas.
Adaptación individual y experiencia personal
El análisis de Men’s Health resalta que la decisión de entrenar en ayunas debe individualizarse. Tanto la literatura científica como la experiencia práctica muestran que la respuesta puede variar según el perfil de cada persona.
En muchos casos, entrenar sin desayunar no provoca disminución de energía ni malestar, especialmente cuando el cuerpo se ha adaptado. Vázquez enfatiza que tras un periodo de ajuste, la mayoría de las personas no percibe cambios negativos en su desempeño habitual.
Las diferencias entre entrenar en ayunas o después de comer dependen en gran medida de la duración, la intensidad y el tipo de ejercicio. Por ello, conviene combinar la evidencia científica con la experiencia personal al tomar una decisión.
Recomendaciones y precauciones
Tanto Men’s Health como Vázquez advierten que hay situaciones que requieren mayor precaución. En entrenamientos prolongados (más de 60 minutos) o de alta intensidad, la fatiga puede incrementarse si no se ha ingerido alimento previamente.
En estos casos, consumir carbohidratos antes de la actividad puede ayudar a sostener los niveles de energía y prevenir el agotamiento temprano.
El nutricionista Álvaro Piqueras coincide en la importancia de escuchar al cuerpo y adaptar la estrategia según el tipo de ejercicio. Recomienda experimentar con distintas opciones y evaluar cómo se siente la persona antes, durante y después del entrenamiento.
El medio subraya la necesidad de prevenir episodios de fatiga o hipoglucemia, especialmente en personas sin experiencia en el ayuno o en deportistas de alto rendimiento.
En definitiva, equilibrar la evidencia científica con las sensaciones individuales permite encontrar la estrategia más adecuada para cada persona, sin asumir que existe una única fórmula válida para todos.
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