Entrenar con menos series y mayor intensidad favorece a los huesos

Pasar largas horas en el gimnasio para ganar masa muscular es una idea bastante extendida, pero no siempre es correcta. Investigaciones recientes han cuestionado la creencia de que solo los entrenamientos prolongados generan resultados visibles.

Un metaanálisis publicado en Journal of Sports Sciences, dirigido por el investigador Brad J. Schoenfeld, respalda que rutinas más cortas también pueden ser efectivas. De hecho, entrenar con pocas series semanales puede estimular el crecimiento muscular, especialmente en principiantes. El estudio indica que incluso realizar una sola serie por ejercicio, de forma constante, puede producir mejoras significativas en fuerza y masa muscular.

Replanteando el tiempo de entrenamiento El análisis pone en duda la idea tradicional de que es necesario entrenar durante muchas horas. Muchas personas creen que cuanto más tiempo pasan en el gimnasio, mejores resultados obtendrán, lo que suele derivar en rutinas largas y difíciles de mantener. Sin embargo, la evidencia muestra que extender demasiado las sesiones no garantiza mayores beneficios.

Entrenar menos tiempo, pero con buena intensidad y técnica, puede ser igual de efectivo. Según el estudio, quienes realizaron una sola serie por ejercicio, pero con suficiente esfuerzo, lograron avances importantes en fuerza y desarrollo muscular. Esto resulta especialmente útil para quienes tienen poco tiempo disponible.

Cómo se realizó el estudio La investigación comparó distintos volúmenes de entrenamiento en adultos sanos, dividiéndolos en grupos que hacían desde una hasta varias series por ejercicio. Tras varias semanas, todos los participantes mostraron mejoras, aunque quienes entrenaron con más volumen obtuvieron resultados ligeramente superiores.

Aun así, la diferencia entre hacer una o varias series no fue tan grande como se pensaba, lo que sugiere que entrenamientos breves, pero bien ejecutados, pueden ser suficientes, sobre todo al inicio.

Claves del entrenamiento corto e intenso El factor más importante no es la duración, sino la calidad del entrenamiento. Se recomienda enfocarse en:

Mantener una buena técnica Entrenar con intensidad, acercándose al fallo muscular Progresar de forma gradual (aumentando peso, repeticiones o dificultad)

Este enfoque permite estimular el músculo de manera eficiente en sesiones incluso menores a 30 minutos.

Ejercicios más eficientes Para aprovechar mejor el tiempo, se aconseja priorizar ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto, press o dominadas. Estos movimientos trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo y favorecen un mayor estímulo en menos tiempo.

Con una planificación adecuada, incluso tres sesiones semanales de unos 15 minutos pueden generar avances, especialmente en personas que comienzan a entrenar.

Beneficios adicionales Además del aumento de masa muscular, el entrenamiento de fuerza —aunque sea breve— aporta beneficios como:

Mejora del metabolismo Fortalecimiento de huesos y articulaciones Reducción del riesgo de enfermedades crónicas Bienestar mental

En resumen, no es necesario pasar horas en el gimnasio para ver resultados. La constancia, la intensidad y una buena planificación son mucho más importantes que la duración del entrenamiento.

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