El reto de envejecer es mantener la capacidad de “valerse por uno mismo”: Expertos

El movimiento cotidiano y una hidratación adecuada son elementos esenciales para conservar la independencia en la vejez, de acuerdo con los catedráticos en Fisiología y Ciencias del Deporte de la Universidad Europea, Alejandro Lucía y Álvaro Bustamante.

Ambos especialistas señalan que la calidad de vida en la tercera edad no debe evaluarse únicamente por la ausencia de enfermedades, sino por la capacidad de mantener la autonomía y desenvolverse sin ayuda el mayor tiempo posible.

Autonomía y capacidad intrínseca

Alejandro Lucía explicó que un envejecimiento saludable implica preservar la llamada capacidad intrínseca, entendida como el conjunto de habilidades físicas y mentales. Por ello, subrayó la importancia de centrarse en el funcionamiento del organismo, ya que la predisposición genética a ciertas patologías no siempre puede evitarse.

También distinguió entre actividad física —mantenerse en movimiento durante el día— y ejercicio estructurado. Permanecer activo de forma constante ayuda a combatir el sedentarismo y está al alcance de la mayoría de las personas. No obstante, el ejercicio planificado genera adaptaciones biológicas más profundas y específicas.

El experto destacó especialmente el entrenamiento de fuerza. A partir de la menopausia en mujeres y desde los 50 o 60 años en hombres, este tipo de trabajo resulta clave para contrarrestar la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento, conocida como sarcopenia.

Hidratación: un pilar imprescindible

Por su parte, Álvaro Bustamante enfatizó que la hidratación constituye otro componente fundamental de la salud. Explicó que perder apenas un 2 % del peso corporal en líquidos —algo que puede suceder en días calurosos o por descuido— afecta negativamente la resistencia aeróbica, la fuerza, los reflejos, la toma de decisiones y el estado de ánimo.

Entre los signos más frecuentes de deshidratación mencionó el cansancio temprano, la boca seca, los mareos, la orina oscura y los calambres musculares. En términos generales, el agua es la mejor opción, aunque en casos de actividad intensa o prolongada, especialmente en ambientes calurosos, puede ser útil complementar con bebidas que aporten electrolitos como sodio y potasio. Mantenerse bien hidratado no solo preserva el rendimiento físico, sino también la función cognitiva y la regulación de la temperatura corporal.

Ambos especialistas coinciden en que la estrategia más eficaz a largo plazo es la constancia en pequeños hábitos saludables, ya que estos pueden traducirse en una vida más prolongada, sana y autónoma.

Panorama global y situación en México

Según la Organización Mundial de la Salud, entre 20 % y 30 % de las personas mayores de 60 años presentan algún grado de sarcopenia, proporción que aumenta notablemente después de los 75 años.

En México, datos del Instituto Nacional de Estadística y Geografía indican que más de 17 millones de habitantes tienen 60 años o más, lo que equivale a cerca del 13 % de la población total, de acuerdo con el Censo 2020 y proyecciones recientes. Se estima que para 2040 este grupo superará el 20 %, acelerando el envejecimiento demográfico del país.

La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición reporta que más del 40 % de los adultos mayores no alcanza niveles adecuados de actividad física. Además, enfermedades crónicas como la diabetes —presente en aproximadamente uno de cada cinco mayores de 60 años— y la hipertensión —que afecta a más de la mitad— incrementan el riesgo de deterioro funcional.

Aunque con frecuencia pasa desapercibida, la sarcopenia afecta entre el 15 % y el 25 % de los adultos mayores mexicanos, según estudios clínicos en zonas urbanas.

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