El error proteico común que cometen las personas después de los 50 años

Muchos adultos mayores de 50 años cometen el error común de consumir proteínas en cantidades insuficientes o de manera mal distribuida a lo largo del día, lo que acelera la pérdida de masa muscular, o sarcopenia, según advierten especialistas citados por Fox News Digital.

Este descuido, identificado por médicos y nutricionistas internacionales, requiere ajustar la dieta para preservar la fuerza, la movilidad y la independencia física en la adultez.

Distribución y cantidad de proteínas

Uno de los errores frecuentes es concentrar la mayor parte de la proteína diaria en la cena, dejando el desayuno y el almuerzo con niveles bajos. Esta práctica limita la capacidad del cuerpo para mantener la masa muscular, incrementando la fragilidad y afectando el metabolismo.

La sarcopenia es un proceso natural de pérdida progresiva de músculo que comienza alrededor de los 30 años. Investigaciones recopiladas por Fox News Digital indican que, sin cambios en la dieta y sin ejercicio, esta pérdida puede alcanzar hasta un 8 % por década, afectando fuerza, metabolismo y habilidades para realizar tareas cotidianas.

Recomendaciones de expertos

James J. Chao, cofundador y director médico de VedaNu Wellness, señala que la ingesta recomendada de 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal fue definida para adultos jóvenes y no resulta suficiente para mantener la salud muscular en mayores de 50. Con la edad, los músculos muestran menor sensibilidad a la proteína, lo que requiere aumentar la cantidad por comida para obtener los mismos beneficios.

Por ello, las directrices estadounidenses actualizadas hasta 2030 sugieren consumir entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal al día, distribuidos entre desayuno, almuerzo y cena (aproximadamente 15-30 g por comida). Concentrarla solo en la cena disminuye la estimulación muscular diaria.

Factores de riesgo

La nutricionista Alison Bladh indica que las mujeres posmenopáusicas tienen mayor riesgo de sarcopenia debido a la disminución del estrógeno, por lo que se recomienda que consuman la cantidad máxima del rango indicado, especialmente si no realizan entrenamiento de fuerza. Este principio también aplica a quienes se recuperan de enfermedades o tienen alta demanda física. Bladh enfatiza que la distribución adecuada y la actividad que estimule el músculo son esenciales para prevenir la pérdida de masa magra.

Fuentes de proteína y recomendaciones prácticas

Organizaciones como UCLA Health y la American Heart Association recomiendan priorizar proteínas magras y de origen vegetal, como carnes magras, pescado, aves, legumbres, frutos secos, lentejas y derivados de soja, y limitar carnes procesadas y alimentos con alto contenido de grasas saturadas.

Ejemplos prácticos incluyen:

Desayuno: yogur griego con semillas, huevos con lácteos, batidos de proteína con leche o soja, queso cottage con frutas.

Almuerzo o cena: wraps de pollo o pavo, atún con legumbres, sopa de lentejas con huevo, salteados de tofu o tempeh, filetes de salmón o carne magra con vegetales.

Entre comidas: pequeñas raciones de edamame, hummus o frutos secos aportan 10-15 g adicionales de proteína.

En adultos sanos, consumir hasta 2 g de proteína por kilo de peso corporal al día se considera seguro (por ejemplo, unos 135 g diarios para alguien de 68 kg). Las personas con enfermedad renal deben consultar a un profesional antes de aumentar la ingesta. Los suplementos son útiles solo si no se logra cubrir las necesidades con la dieta.

Conclusión

La combinación de una ingesta adecuada de proteínas y ejercicio físico es fundamental para que los adultos mayores reduzcan la pérdida muscular y mantengan su autonomía. Mantener este equilibrio es clave para preservar la vitalidad y la calidad de vida durante el envejecimiento.

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