Ejercicio de fuerza y equilibrio: claves para proteger los músculos y los huesos con la edad

La masa muscular comienza a disminuir gradualmente a partir de la adultez, y este proceso puede acelerarse con el envejecimiento.

Algunas investigaciones estiman pérdidas de entre el 3 % y el 8 % por década, aunque la magnitud varía según la edad, el estado de salud y el nivel de actividad física. Después de los 60 años, la pérdida puede volverse más pronunciada.

La falta de ejercicio también reduce el estímulo mecánico que reciben los huesos, lo que puede contribuir al deterioro de la densidad mineral ósea y aumentar el riesgo de osteopenia y osteoporosis. Por ello, la actividad física regular es una de las principales estrategias para preservar la fuerza, la movilidad y la salud del esqueleto.

¿Cómo ayuda el ejercicio a proteger los huesos?

La formación y la reabsorción del tejido óseo están reguladas por factores hormonales y por las cargas mecánicas que soporta el esqueleto. Durante el ejercicio, las fuerzas que reciben los huesos pueden estimular su mantenimiento y adaptación.

La reumatóloga Montserrat Romera, profesora de la Universitat Internacional de Catalunya, destaca que la actividad física también favorece la coordinación, el equilibrio y los reflejos. Estas mejoras pueden reducir el riesgo de caídas y, en consecuencia, de fracturas.

Algunas investigaciones indican que las mujeres posmenopáusicas pueden mejorar su densidad mineral ósea mediante programas de fortalecimiento muscular, especialmente cuando incluyen ejercicios adaptados a sus condiciones físicas.

Entre las actividades que pueden formar parte de estas rutinas se encuentran las sentadillas, las flexiones de rodillas y cadera y los ejercicios de prensa de piernas.

¿Cuánto ejercicio se recomienda?

Como orientación general, se pueden realizar sesiones de entre 30 y 40 minutos, tres o cuatro veces por semana, combinando ejercicios de fuerza y equilibrio. Sin embargo, la frecuencia, la duración y la intensidad deben ajustarse a la edad, la condición física y la salud ósea de cada persona.

Caminar es una actividad beneficiosa para la salud cardiovascular y la movilidad, pero no siempre proporciona por sí sola el estímulo necesario para conservar la masa muscular y ósea. Por eso, es conveniente complementarla con ejercicios de resistencia y equilibrio.

Las personas con osteoporosis o antecedentes de fracturas deben recibir orientación profesional para elegir actividades seguras.

Caminar, entrenar fuerza y mejorar el equilibrio

Un programa de actividad física puede combinar distintos tipos de ejercicios:

Entrenamiento de fuerza: pesas, mancuernas, bandas elásticas, máquinas de gimnasio y ejercicios con el propio peso corporal.

Actividad aeróbica: caminar, bailar, nadar o utilizar una bicicleta estática.

Ejercicios de equilibrio: tai chi, yoga adaptado y prácticas de control postural.

Movimientos funcionales: levantarse y sentarse en una silla o subir escalones, según las capacidades individuales.

El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar la musculatura y la capacidad para realizar actividades cotidianas. Los ejercicios de equilibrio, por su parte, contribuyen a mejorar la estabilidad y pueden disminuir el riesgo de caídas.

Aunque la bicicleta estática y la natación son opciones útiles para la condición física, tienen un efecto limitado sobre la densidad ósea en comparación con actividades que soportan el peso corporal. Por ello, conviene elegir una combinación de ejercicios según las necesidades de cada persona.

Ejercicios que pueden ayudar a conservar la fuerza

1. Flexiones

Fortalecen los brazos, los hombros y el pecho. Pueden realizarse contra una pared o sobre una superficie elevada para reducir la dificultad.

2. Ejercicios de estabilidad del tronco

Las planchas adaptadas y otros movimientos de control postural ayudan a desarrollar la fuerza del abdomen y a mejorar la estabilidad corporal. La técnica debe ajustarse a la condición de la columna.

3. Sentadillas

Fortalecen las piernas y los glúteos, y pueden facilitar acciones como levantarse de una silla o subir escaleras. Una alternativa sencilla consiste en sentarse y levantarse de una silla con movimientos controlados.

4. Estocadas

Trabajan los músculos de las piernas y los glúteos, además de exigir coordinación y equilibrio. Si existe riesgo de caída, pueden sustituirse por ejercicios más estables con apoyo.

5. Elevaciones de talones

Fortalecen los músculos de las pantorrillas y pueden contribuir a mejorar la estabilidad durante la marcha. Se pueden realizar de pie, sujetándose de una silla firme cuando sea necesario.

6. Caminatas

Caminar de forma regular mejora la resistencia cardiovascular y la movilidad. La intensidad debe adaptarse a la condición física; no es necesario aumentar el impacto mediante pisadas fuertes para obtener beneficios.

7. Subir escaleras

Esta actividad trabaja los músculos de las piernas y las caderas, y proporciona un estímulo al esqueleto al soportar el peso corporal. Se recomienda utilizar el pasamanos si es necesario y evitarla cuando exista un riesgo elevado de caída.

Hábitos que también favorecen la salud muscular y ósea

Además del ejercicio, hay otras medidas que ayudan a preservar la función física con el paso de los años:

Dormir lo suficiente: procurar un descanso regular y reparador.

Mantener una alimentación equilibrada: consumir suficiente proteína y asegurar un aporte adecuado de calcio y vitamina D, de acuerdo con las necesidades individuales.

Mantenerse activo durante el día: caminar y evitar periodos prolongados de inactividad.

Adaptar la rutina progresivamente: aumentar las cargas y la dificultad de los ejercicios de manera gradual.

Consultar sobre la salud ósea: valorar los factores de riesgo de osteoporosis y la necesidad de estudios o tratamientos específicos.

¿Qué ejercicios conviene evitar si tienes osteoporosis?

Algunos movimientos pueden aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en personas con osteoporosis avanzada o fracturas vertebrales previas. Entre ellos se encuentran:

Levantar cargas pesadas mientras se arquea o flexiona excesivamente la columna.

Realizar giros bruscos o forzados del tronco.

Ejecutar hiperextensiones lumbares sin supervisión.

Forzar las articulaciones más allá de su rango cómodo de movimiento.

Estas precauciones no significan que todas las personas con osteoporosis deban evitar el entrenamiento. Con una selección adecuada de ejercicios y supervisión profesional cuando se requiera, la actividad física puede formar parte del manejo de la enfermedad.

Mantener la fuerza muscular, estimular los huesos y entrenar el equilibrio son medidas fundamentales para conservar la autonomía a medida que avanza la edad. La mejor rutina es aquella que se adapta a las capacidades de cada persona y puede mantenerse de forma constante y segura.

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