Dieta con ayuno: qué dicen los expertos sobre los posibles efectos en la salud

El ayuno intermitente ha ganado popularidad como estrategia para mejorar la salud y controlar el peso. A diferencia de las dietas que se enfocan principalmente en los alimentos consumidos, este método también establece cuándo se debe comer, mediante periodos determinados de alimentación y ayuno.

Entre las modalidades más conocidas se encuentran el ayuno en días alternos, el método 5:2, que alterna días de alimentación habitual con días de restricción, y la alimentación con restricción de tiempo, que concentra las comidas dentro de una ventana específica del día.

Posibles efectos sobre el corazón

El interés por el ayuno intermitente se debe, en parte, a sus posibles efectos sobre distintos factores de riesgo cardiovascular. Algunos estudios han encontrado reducción del peso corporal, mejoría de la sensibilidad a la insulina y disminución del colesterol LDL, además de cambios favorables en algunos parámetros metabólicos.

Una revisión sistemática que analizó 10 estudios clínicos en humanos encontró asociaciones entre diferentes estrategias de ayuno y mejoras en peso, circunferencia de cintura, perfil lipídico, resistencia a la insulina y determinados marcadores de inflamación. Los resultados parecieron ser más favorables cuando estas estrategias se acompañaron de ejercicio regular.

Sin embargo, los resultados no han sido uniformes. Algunos ensayos observaron beneficios en el peso y la composición corporal sin cambios importantes en otros indicadores metabólicos. Además, en ciertas investigaciones no se encontraron diferencias relevantes entre la restricción calórica intermitente y una reducción continua de calorías.

Por ello, todavía no existe evidencia suficiente para afirmar que el ayuno intermitente sea superior a otras estrategias alimentarias para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Una posible señal de alerta

La incertidumbre aumenta cuando se analizan los efectos a largo plazo. Un análisis presentado por la American Heart Association en 2024, que incluyó a más de 20,000 adultos estadounidenses, encontró que quienes concentraban su alimentación en una ventana inferior a ocho horas diarias presentaban un riesgo cardiovascular mayor que quienes mantenían una ventana de alimentación de 12 a 16 horas.

Es importante señalar que estos resultados procedían de un análisis observacional y preliminar, por lo que no demuestran que restringir el horario de alimentación sea la causa del aumento del riesgo. Pueden existir otros factores relacionados con los hábitos y las características de las personas estudiadas.

No es una estrategia adecuada para todos

El ayuno intermitente puede ayudar a algunas personas a perder peso y mejorar determinados factores metabólicos, pero no necesariamente es la mejor opción para todos. Sus efectos a largo plazo todavía requieren mayor investigación.

La respuesta también puede depender del tipo de ayuno, la duración de las ventanas de alimentación, la calidad de los alimentos consumidos y otros hábitos, como la actividad física.

Las dietas con mayor respaldo cardiovascular

Mientras continúa la investigación sobre el ayuno, existen patrones alimentarios cuyo beneficio cardiovascular está respaldado por una evidencia más consistente.

Las recomendaciones actuales favorecen una alimentación basada principalmente en:

Verduras y frutas. Granos integrales. Legumbres. Pescado y otras fuentes saludables de proteína. Frutos secos y semillas. Grasas insaturadas, como las presentes en el aceite de oliva. Alimentos frescos o mínimamente procesados.

También se recomienda reducir el consumo de sodio, azúcares añadidos, carnes procesadas, grasas poco saludables y productos ultraprocesados.

Entre los patrones más estudiados destaca la dieta mediterránea, que prioriza vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva, mientras limita las carnes rojas y procesadas.

Otra alternativa con amplio respaldo es la dieta DASH, especialmente utilizada para ayudar a controlar la presión arterial. Este patrón favorece frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, pescado, aves, frutos secos y semillas, al tiempo que limita el sodio, los dulces, las bebidas azucaradas y las carnes con alto contenido de grasa.

En conjunto, la evidencia disponible sugiere que el horario de las comidas puede tener efectos sobre determinados indicadores metabólicos, pero la calidad general de la alimentación continúa siendo un elemento fundamental para la salud cardiovascular. Para proteger el corazón, las estrategias con mayor respaldo coinciden en priorizar alimentos nutritivos y mínimamente procesados, mantener un peso saludable, realizar actividad física y limitar productos con exceso de sodio, azúcares y grasas poco saludables.

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