Cuatro pruebas físicas para saber si estás envejeciendo bien

Estas acciones no pueden asegurar cómo será tu salud en el futuro, pero sí ofrecen pistas sobre el rumbo que estás tomando.

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Dedica un momento a imaginar cómo te gustaría que fuera la última década de tu vida. ¿Qué nivel de condición física esperas tener? ¿Qué actividades te gustaría seguir realizando sin dificultad?

Aunque no existe una forma infalible de anticipar tu estado de salud futuro, sí hay pruebas sencillas que permiten evaluar tu fuerza, potencia, condición cardiovascular y equilibrio actuales. Estos factores influyen directamente en lo que podrás hacer físicamente más adelante. De hecho, este tipo de evaluaciones se han vinculado tanto con una mayor longevidad como con la capacidad de vivir de forma independiente. Además, reflejan habilidades necesarias para actividades que muchas personas desean conservar al envejecer, como sentarse en el suelo para jugar con los nietos o recorrer una ciudad caminando durante un viaje.

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Las pruebas físicas básicas pueden ofrecer señales claras sobre cómo está envejeciendo el cuerpo y sobre la posibilidad de mantener una vida autónoma.

Nunca es demasiado temprano para comenzar a prepararse físicamente para la vejez, afirmó Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster de Ontario. Con el paso de los años, la fuerza y la masa muscular disminuyen de forma natural, por lo que es conveniente partir desde el mejor estado posible. Entrenar desde antes es, según Phillips, como “ahorrar a largo plazo”.

Asimismo, destacó que tampoco es tarde para mejorar. “Existen estudios que muestran que incluso personas de más de 90 años pueden aumentar su fuerza y desempeño con algo de actividad física, aunque sea leve”, explicó.

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A continuación, se proponen cuatro pruebas sencillas para conocer tu situación actual. Si los resultados no son los que esperabas, no te alarmes: con ejercicios regulares de fuerza, acondicionamiento y equilibrio es posible mejorar en todas ellas.

1. Sentarse y levantarse del suelo

Esta prueba consiste en pasar de estar de pie a sentarse en el suelo y volver a levantarse usando el menor apoyo posible. Se califica sobre 10 puntos: cinco por sentarse y cinco por levantarse. Se resta un punto cada vez que se apoya una mano, rodilla u otra parte del cuerpo, y medio punto si hay pérdida de estabilidad o equilibrio.

Según Claudio Gil Araújo, investigador y decano de la Clínica de Medicina del Ejercicio en Brasil, quien diseñó esta prueba, los adultos entre 30 y 40 años deberían aspirar a una puntuación perfecta. En personas mayores de 60 años, obtener un 8 se considera un nivel físico muy bueno.

Esta evaluación mide fuerza, potencia, equilibrio y flexibilidad, y además se ha relacionado con la mortalidad. En un estudio con más de 4,000 adultos de entre 46 y 75 años, Araújo encontró que quienes obtuvieron una puntuación de 4 o menos tenían, a lo largo de 12 años, un riesgo de muerte casi cuatro veces mayor que quienes lograron un 10. Esto se explica, en gran medida, porque las personas con resultados bajos presentan mayor riesgo de caídas.

2. La velocidad al caminar

La rapidez con la que una persona camina de manera habitual es “un indicador clave de la capacidad funcional y de la vitalidad”, señaló Jennifer Brach, profesora de ciencias de la salud y rehabilitación en la Universidad de Pittsburgh. Esta medida se asocia con el deterioro futuro, la mortalidad, la discapacidad y la probabilidad de ingresar a residencias para adultos mayores.

Para medirla, marca una distancia de cuatro metros en una superficie plana y recta, y cronometra cuánto tardas en recorrerla caminando a tu paso normal, no lo más rápido posible. A cualquier edad, lo ideal es mantener una velocidad mínima de 1.2 metros por segundo, es decir, poco más de tres segundos para completar la distancia.

Brach sugiere repetir esta prueba cada pocos meses. Si notas cambios, podría ser una señal de alerta. Caminar, aunque parezca simple, requiere el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular, los músculos y huesos, el equilibrio, los sentidos y el sistema nervioso. Una disminución en la velocidad puede indicar problemas en alguno de estos sistemas que conviene revisar.

3. Fuerza de agarre

La fuerza con la que sujetas objetos con la mano está relacionada tanto con la independencia en actividades cotidianas —como cocinar o cargar las compras— como con la mortalidad. Aunque pueda parecer extraño, los especialistas señalan que esta prueba refleja qué tan activa es una persona en su día a día.

“Cuando usas más las manos, generalmente es porque realizas más actividades”, explicó Cathy Ciolek, presidenta de Geriatría de la Asociación Estadounidense de Fisioterapia. Acciones como cargar bolsas, abrir la puerta del coche o levantar a un nieto fortalecen las manos y mejoran la fuerza de agarre.

Habitualmente, médicos o fisioterapeutas miden esta fuerza con un dinamómetro. Para hacerlo en casa, el médico Nima Afshar recomienda caminar durante 60 segundos cargando una pesa en cada mano, ejercicio conocido como “carga del granjero”. Se debe comenzar con poco peso e incrementarlo progresivamente, deteniéndose si aparece dolor en las manos o el cuerpo.

No existen estándares oficiales por edad para este ejercicio, pero Afshar sugiere que un hombre de 45 años intente cargar dos mancuernas de 27 kilos, uno de 65 años dos de 18 kilos y uno de 85 años dos de 11 kilos. En el caso de las mujeres, los pesos orientativos serían 18, 11 y 7 kilos por mano, respectivamente.

4. Mantenerse sobre una sola pierna

Así como la fuerza disminuye con el paso del tiempo, el equilibrio también se ve afectado, lo que incrementa el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones graves y muerte en personas mayores.

Evaluar el equilibrio es sencillo: basta con pararse sobre una pierna durante al menos 10 segundos, alternando ambos lados. Para hacerlo más desafiante, Afshar sugiere intentarlo con los ojos cerrados.

Un estudio publicado por Araújo en 2022 mostró que el 20% de los adultos entre 51 y 75 años no lograban mantenerse 10 segundos sobre una sola pierna. Estas personas presentaron un 84% más de probabilidad de morir en los siete años siguientes, posiblemente porque ya tenían un estado de salud deficiente al inicio del estudio.

Afshar aclaró que estas pruebas no permiten predecir con exactitud la mortalidad individual. Sin embargo, estar por debajo del promedio en cualquiera de ellas suele asociarse con peores resultados a largo plazo.

La buena noticia es que todas estas capacidades —fuerza, condición física y equilibrio— pueden entrenarse y mejorar. Y a medida que lo hacen, el riesgo de muerte comienza a disminuir en poco tiempo.

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