Cuántos kilómetros hay que correr por semana para preparar una media maratón

Entrenadores especializados en running han definido cuántos kilómetros semanales son necesarios para preparar una media maratón.

Coinciden en una idea clave: el entrenamiento debe repartirse a lo largo de la semana para que el cuerpo se adapte de forma progresiva y segura, ya que una sola carrera larga no basta para lograrlo. Las expertas Justine Williams Roper y Lea Genders compartieron estas recomendaciones en la revista Runner’s World.

Uno de los errores más comunes es concentrar todo el esfuerzo en una única tirada larga semanal y descuidar el resto de los días. Según Williams Roper, esto no compensa un bajo volumen total, ya que el organismo responde mejor cuando se expone al ejercicio de manera constante. Además, una sola sesión extensa implica un aumento brusco de carga, mientras que correr varios días permite desarrollar resistencia y fuerza de forma gradual, reduciendo el riesgo de lesiones.

Para quienes se preparan por primera vez, se recomienda acumular entre 24 y 40 kilómetros por semana. Genders sugiere comenzar con tres días de entrenamiento e ir aumentando a cuatro, procurando que la mayoría de las sesiones se realicen a un ritmo suave. La planificación suele incluir salidas ligeras, una sesión algo más exigente (como progresiones o fartlek) y una carrera larga. El programa ideal dura entre 14 y 16 semanas, y la distancia más extensa no debería superar la mitad del total semanal. Alcanzar unos 16 kilómetros en una tirada larga suele marcar un punto clave para ganar confianza.

En el caso de corredores con experiencia, el volumen recomendado sube a entre 32 y 48 kilómetros semanales, distribuidos en cuatro o cinco días. Estos planes pueden durar entre 10 y 12 semanas si ya se cuenta con una buena base aeróbica. Aquí se incorporan entrenamientos de mayor intensidad, como cuestas o series, siempre cuidando la recuperación. Los especialistas advierten que excederse en los días suaves puede afectar el progreso y aumentar el riesgo de lesión.

Para corredores avanzados, el entrenamiento suele implicar al menos 48 kilómetros por semana, con cinco o seis días de actividad. En estos casos, se incluyen sesiones intensas como intervalos y trabajos a ritmo de competencia. Dependiendo del nivel, el plan específico puede durar entre seis y diez semanas, y algunos atletas realizan tiradas largas que superan la distancia oficial para mejorar su resistencia.

En todos los niveles, los expertos coinciden en que el progreso real no depende de una sola sesión exigente, sino de la constancia y la correcta distribución del esfuerzo a lo largo de la semana.

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