¿Cuántas horas debe dormir un adolescente?
El descanso durante la adolescencia no debe interpretarse como un capricho ni como falta de disciplina, sino como una necesidad biológica esencial para que el cerebro se desarrolle de manera adecuada.
La evidencia neurocientífica más reciente señala que los adolescentes de entre 13 y 18 años necesitan, de forma indispensable, dormir entre ocho y diez horas cada noche para mantener un equilibrio cognitivo y emocional saludable.
Esta demanda de sueño se explica por transformaciones fisiológicas profundas, especialmente por el llamado retraso de la fase del sueño, un ajuste natural del reloj biológico que ocurre en la pubertad y que empuja el inicio del descanso hacia horarios más tardíos.
La base biológica del desvelo adolescente
Desde el punto de vista científico, el cerebro juvenil comienza a liberar melatonina —la hormona que favorece el sueño— aproximadamente dos horas después que el de los niños o adultos.
Como resultado, el organismo de un adolescente no está preparado para conciliar el sueño antes de las 11 de la noche o incluso la medianoche. Cuando los horarios escolares exigen despertarse a las 6 de la mañana, se genera una acumulación constante de falta de sueño. En términos biológicos, levantar a un adolescente a esa hora equivale a despertar a un adulto a las 4 de la madrugada, provocando un cansancio persistente que deteriora la capacidad de decidir y concentrarse.
Cambios cerebrales y poda sináptica
Durante el sueño profundo, el cerebro adolescente lleva a cabo procesos fundamentales de plasticidad neuronal.
En ese periodo ocurre la poda sináptica, una especie de depuración cerebral en la que se eliminan conexiones innecesarias y se refuerzan aquellas cruciales para el pensamiento lógico y el control de los impulsos.
Cuando el descanso es insuficiente, esta reorganización del córtex prefrontal se ve afectada, lo que ayuda a entender por qué los adolescentes privados de sueño suelen mostrarse más irritables, impulsivos y con dificultades para mantener la atención en clase.
Consecuencias para la salud mental y física
Ignorar estas necesidades biológicas tiene efectos importantes. Diversos estudios han relacionado la falta de sueño con un aumento significativo de la ansiedad y la depresión en jóvenes.
Al no completar adecuadamente las fases de sueño REM, el cerebro no logra procesar de forma correcta las experiencias emocionales vividas durante el día. Además, en el plano físico, la carencia de descanso altera hormonas clave del apetito, como la leptina y la ghrelina, lo que incrementa notablemente el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 en adolescentes.
Hacia mejores hábitos de sueño
Para enfrentar esta problemática, los especialistas recomiendan adoptar una higiene del sueño estricta, que incluya evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse.
La luz azul emitida por celulares y otros dispositivos inhibe la producción de melatonina, intensificando el retraso natural del ritmo circadiano. Asimismo, un número creciente de expertos en salud pública propone retrasar el inicio de las clases, una estrategia que ha demostrado mejorar el desempeño académico, disminuir los síntomas depresivos y reducir los accidentes viales entre conductores jóvenes en distintas ciudades del mundo. En definitiva, el sueño constituye la base sobre la cual se edifica la salud en la vida adulta.
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