Constancia y la técnica importan más que la intensidad en el entrenamiento de fuerza

El debate sobre el entrenamiento físico suele polarizarse entre planes centrados en la apariencia y rutinas intensas que prometen cambios rápidos.

En medio de esa dicotomía, a menudo se deja de lado la capacidad del cuerpo para afrontar demandas reales, como levantar peso, sostener una postura adecuada o tolerar el cansancio. Frente a esta tendencia, el método de inspiración militar pone el acento en el rendimiento práctico antes que en la estética.

En un reportaje de Men’s Health, Farren Morgan, ex fisioterapeuta del ejército británico, expuso un enfoque basado en fuerza funcional, disciplina y constancia, diseñado para preparar al cuerpo para desempeñarse bajo presión. Su propuesta se distancia del entrenamiento orientado al “músculo visible” y busca consolidar una base física resistente que permita afrontar las exigencias diarias sin depender de picos ocasionales de motivación.

La mentalidad como punto de partida

Morgan afirma que la transformación física comienza incluso antes de pisar el gimnasio. Según explicó, muchas personas llegan a principios de año debatiéndose entre continuar con viejos hábitos o redefinir su desempeño con metas claras. Para él, el cambio clave es adoptar una nueva identidad: la de alguien constante y comprometido, no la de quien espera sentirse motivado o busca sesiones perfectas.

También señala que, en las primeras fases, el cuerpo responde con rapidez siempre que exista regularidad. Sin embargo, cuando los resultados no son inmediatos, la mentalidad se vuelve determinante para mantener el compromiso.

Planificación realista y frecuencia semanal

El especialista insiste en que el entrenamiento debe integrarse a la vida cotidiana. Para principiantes, considera viable realizar dos o tres sesiones de fuerza bien estructuradas por semana, dejando espacio suficiente para la recuperación. A esta base se puede sumar trabajo cardiovascular específico.

Durante los días de recuperación activa, sugiere actividades como caminar —incluso a paso ligero o con algo de carga—. La intensidad puede ajustarse según la frecuencia cardíaca o la percepción del esfuerzo, comenzando con ritmos moderados y progresando gradualmente hacia estímulos más exigentes.

Este planteamiento coincide con investigaciones citadas por Morgan, como un estudio del European Journal of Social Psychology, que destaca la repetición y la frecuencia como factores clave para convertir el ejercicio en un hábito sólido, más allá de la intensidad inicial.

Errores frecuentes que frenan el avance

Entre los fallos más habituales, Morgan menciona priorizar la intensidad antes de dominar la técnica. Esta práctica eleva el riesgo de lesiones y dificulta el progreso. Para evitarlo, recomienda bajar el ritmo y enfocarse en el control del movimiento.

Otro error común es el sobreentrenamiento, especialmente cuando se adoptan rutinas de alto volumen sin una preparación adecuada. En ese sentido, aconseja limitar las sesiones exigentes a dos o tres por semana y evitar entrenamientos sin un propósito claro, ya que los esfuerzos improvisados no suelen traducirse en mejoras medibles.

Un programa funcional de cuerpo completo

Como alternativa, propone una rutina sencilla de cuerpo completo basada en patrones de movimiento fundamentales. El formato en circuito resulta práctico para principiantes, ya que optimiza el tiempo y simplifica la organización. Puede realizarse en tres rondas con descansos de 60 a 90 segundos o bajo el método AMRAP (tantas rondas o repeticiones como sea posible) durante 15 minutos.

El énfasis, aclara Morgan, debe estar en la técnica y no en la velocidad. El programa incluye:

Sentadillas (8 a 12 repeticiones)

Peso muerto rumano (8 a 12 repeticiones)

Flexiones (6 a 12 repeticiones)

Remo a un brazo (8 a 10 repeticiones por lado)

Caminata del granjero (30 a 45 segundos)

“Dead bug” o insecto muerto (6 a 8 repeticiones por lado)

Las sentadillas y los movimientos de bisagra de cadera favorecen una mecánica segura al levantar objetos, mientras que los ejercicios de empuje y tracción fortalecen la postura y la capacidad de carga. Los desplazamientos con peso, como la caminata del granjero, refuerzan el agarre y la estabilidad del core, habilidades transferibles a actividades cotidianas.

Para Morgan, el progreso sostenido depende de una estructura coherente más que del entusiasmo momentáneo. Planificar sesiones realistas, aceptar la incomodidad inicial como parte del proceso y mantener principios innegociables —buena técnica, progresión gradual y asistencia constante— son los pilares para construir un cuerpo funcional y duradero.

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