¿Cómo conciliar el sueño durante una noche de calor extremo?

Las noches con temperaturas elevadas se han vuelto un desafío habitual en muchas partes del mundo, donde las olas de calor son cada vez más frecuentes y severas. El calor nocturno no solo complica conciliar el sueño, sino que interrumpe el descanso, afecta la salud física y mental y eleva el riesgo de diversos problemas médicos.

Investigaciones publicadas en Sleep Medicine Reviews y por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos alertan que durante episodios de calor extremo aumentan el insomnio y la fatiga, con un impacto más marcado en niños, adolescentes y adultos mayores.

¿Por qué el calor interfiere con el sueño?

Dormir adecuadamente depende de la capacidad del cuerpo para regular su temperatura interna. Durante la noche, el organismo necesita reducir algunos grados su temperatura central para activar la producción de melatonina, hormona clave en el ciclo sueño-vigilia.

Cuando el ambiente es caluroso y húmedo, este mecanismo se altera, lo que provoca despertares frecuentes, irritabilidad y sensación de agotamiento al día siguiente.

Lo que indican los estudios

Investigaciones de la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos y de la Universidad de Harvard señalan que la temperatura ideal para dormir se sitúa entre los 18 y 22 °C. Si el dormitorio supera los 25 °C, aumenta la sudoración y se interrumpe el sueño profundo, afectando el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo y la salud cardiovascular.

Dormir menos de siete horas por noche se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, alteraciones metabólicas y presión arterial elevada.

Cómo enfriar la habitación sin aire acondicionado

Preparar el dormitorio es fundamental para reducir el impacto del calor nocturno. Mantener persianas y cortinas cerradas durante el día evita que el calor solar eleve la temperatura interior.

La Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos señala que las persianas celulares pueden disminuir hasta un 60 % la entrada de calor, mientras que las cortinas con respaldo blanco reducen este efecto en aproximadamente un 33 %.

Al anochecer, abrir ventanas y generar ventilación cruzada con ventiladores bien ubicados favorece la circulación del aire y ayuda a refrescar el ambiente. En ausencia de aire acondicionado, los ventiladores de techo o portátiles, combinados con el aire exterior nocturno, resultan estrategias eficaces.

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