Cómo ayuda la vitamina D a la salud de los huesos

La vitamina D es un nutriente fundamental para el organismo, especialmente para la fortaleza y el mantenimiento de los huesos.

El cuerpo puede obtenerla mediante la exposición al sol, la alimentación o el uso de suplementos. Su función es clave en la absorción del calcio y en la regulación de diversos procesos biológicos, como señalan los National Institutes of Health y la Mayo Clinic.

¿Por qué es importante para los huesos?

La vitamina D permite que el cuerpo absorba adecuadamente el calcio, mineral esencial para la estructura ósea. Sin niveles suficientes de esta vitamina, el calcio no se incorpora de forma eficaz, lo que debilita los huesos.

De acuerdo con los National Institutes of Health y la International Osteoporosis Foundation, la combinación de vitamina D y calcio ayuda a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que vuelve los huesos frágiles y más propensos a fracturas.

Además, este nutriente participa en la formación y mineralización del tejido óseo, procesos necesarios para mantener la resistencia del esqueleto. También favorece el buen funcionamiento muscular, contribuye al equilibrio y disminuye el riesgo de caídas en personas mayores. A su vez, interviene en la transmisión de impulsos nerviosos entre el cerebro y el resto del cuerpo.

La falta prolongada de vitamina D, junto con un déficit de calcio, incrementa la fragilidad ósea y la probabilidad de fracturas, por lo que garantizar un consumo adecuado en todas las etapas de la vida resulta esencial.

Enfermedades que ayuda a prevenir

Según los National Institutes of Health, niveles adecuados de vitamina D previenen el raquitismo en niños, una afección que provoca ablandamiento y deformación de los huesos. En adultos, su carencia puede causar osteomalacia, caracterizada por dolor óseo y debilidad muscular.

Estudios citados por la Mayo Clinic y la International Osteoporosis Foundation indican que mantener concentraciones apropiadas de vitamina D y calcio puede disminuir la pérdida de masa ósea y reducir el riesgo de fracturas, aunque todavía se requieren más investigaciones para confirmar su efecto directo en la prevención de caídas o fracturas graves.

También se ha investigado su posible relación con enfermedades como cáncer, esclerosis múltiple y diabetes tipo 2. No obstante, los National Institutes of Health aclaran que la evidencia aún no es concluyente en estos casos, aunque sí está demostrado que una deficiencia severa perjudica la salud general y puede empeorar otras condiciones médicas.

Dosis diaria recomendada

Las necesidades de vitamina D varían según la edad y ciertas condiciones. De acuerdo con los National Institutes of Health y la Mayo Clinic, las recomendaciones diarias son:

Bebés hasta 12 meses: 10 microgramos (mcg)

Niños de 1 a 13 años: 15 mcg

Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mcg

Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg

Mayores de 71 años: 20 mcg

Embarazo y lactancia: 15 mcg

En personas con mayor riesgo de déficit —como adultos mayores, individuos con poca exposición solar, obesidad o antecedentes de cirugía gástrica— puede ser necesario ajustar la dosis bajo supervisión médica.

El límite máximo tolerable en adultos es de 100 mcg diarios; en bebés, varía entre 25 y 38 mcg según la edad. Consumir cantidades excesivas puede provocar efectos adversos como náuseas, debilidad, alteraciones cardíacas y daño renal.

¿Cómo obtener vitamina D?

Según los National Institutes of Health, la Mayo Clinic y la International Osteoporosis Foundation, existen tres fuentes principales:

Exposición solar: La piel produce vitamina D al recibir radiación ultravioleta. Se recomienda exponerse entre 10 y 20 minutos al día (cara, brazos y manos), evitando las horas de mayor intensidad solar. La edad, el color de piel, la estación del año y la latitud influyen en esta producción.

Alimentos: Son pocos los alimentos que la contienen de forma natural. Destacan los pescados grasos como salmón, sardinas, atún y caballa. También aportan vitamina D el hígado, la yema de huevo, algunos quesos, la ricota y hongos expuestos al sol. Muchos productos, como leche, bebidas vegetales y cereales, están fortificados.

Suplementos: Se presentan principalmente en dos formas: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Se aconseja ingerirlos junto con alimentos que contengan grasa para mejorar su absorción y siempre bajo indicación médica, especialmente en personas con alto riesgo de deficiencia.

La única forma de conocer con precisión los niveles de vitamina D es mediante un análisis de sangre. Mantener valores adecuados es clave para proteger la salud ósea y prevenir complicaciones derivadas de su déficit.

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