Cómo armar un plato saludable según la nueva pirámide nutricional

“El objetivo es traducir esa pirámide al plato cotidiano, para que cada persona, al sentarse a comer, pueda preguntarse: ‘¿Estoy alimentándome correctamente?’”, señaló el médico, destacando la importancia de llevar las recomendaciones a la práctica diaria.

Durante su participación en Infobae a las 9, junto a Gonzalo Sánchez, Tatiana Schapiro, Ramón Indart y Cecilia Boufflet, el especialista utilizó recursos didácticos para ilustrar el nuevo modelo nutricional. Subrayó que esta actualización se aproxima al patrón de la dieta mediterránea y prioriza la calidad de los alimentos por encima de la perfección estricta. “No se trata de hacerlo perfecto, sino de hacerlo bien”, afirmó, incentivando a que cada persona adapte su plato a sus preferencias dentro de un esquema sencillo.

La base del nuevo modelo: frutas y verduras en la mitad del plato

López Rosetti propuso una guía práctica: dividir el plato en tres partes, destinando la mitad a verduras y frutas. “Si la mitad de lo que comés en el día son frutas y verduras, ya lograste muchísimo”, aseguró. Recomendó dar mayor protagonismo a las verduras y explicó que estos alimentos aportan múltiples vitaminas —como A, C, complejo B, ácido fólico y cobalamina— además de fibra, que favorece la microbiota intestinal y ayuda a prevenir enfermedades.

Recordó que las guías alimentarias estadounidenses aconsejan consumir entre una y tres frutas diarias, priorizando siempre la pieza entera por sobre el jugo, ya que este pierde la fibra y puede generar aumentos bruscos de glucosa. También advirtió sobre los jugos industriales, que suelen contener más azúcares y aditivos que fruta real.

Cómo completar el plato: proteínas y cereales

En cuanto al resto del plato, indicó que un cuarto debe destinarse a proteínas de buena calidad, como pescado, pollo, carnes blancas, legumbres, huevos o lácteos. Aclaró que no es indispensable consumir carne todos los días y que es posible mantener una alimentación adecuada sin ella, siempre con seguimiento profesional.

El cuarto restante corresponde a los hidratos de carbono o cereales, con preferencia por las versiones integrales: trigo, arroz, maíz, avena, cebada o centeno. Explicó que al refinar los granos se eliminan componentes nutritivos y se conserva principalmente la parte energética. Por eso, recomendó optar por arroz integral o productos con salvado, que conservan vitaminas, minerales y antioxidantes.

Además, compartió un consejo poco conocido: si el arroz o la papa cocidos se enfrían en la heladera durante unas doce horas, parte de su almidón se transforma en almidón resistente, lo que mejora la calidad nutricional del carbohidrato.

Moderación y sentido común

Sobre harinas, azúcares y productos ultraprocesados, fue categórico: la nueva pirámide los desaconseja y limita especialmente el consumo de azúcar. Sin embargo, llamó a evitar extremos. “Alimentarse bien es cuestión de promedio, no de obsesión. No cambies un kilo de peso por un gramo de felicidad”, expresó.

En relación con las grasas saludables, destacó el aceite de oliva, sugiriendo entre una y dos cucharadas diarias, preferentemente fresco y verificando la fecha de envasado. También aclaró que las aceitunas verdes y negras provienen del mismo árbol, diferenciándose solo por su grado de maduración.

El médico animó a cada persona a identificar las frutas y verduras que más disfruta para armar su propio menú, recordando que lo importante es el balance semanal. “Comemos unas 35 veces por semana; se pueden permitir gustos, pero hay que mantener la lógica del plato equilibrado”, explicó.

Hábitos nocturnos y suplementos

López Rosetti también abordó la relación entre alimentación y descanso. Señaló que las cenas abundantes y ricas en grasas pueden contribuir al insomnio, por lo que aconsejó comer liviano y dejar pasar al menos dos o tres horas antes de acostarse.

Respecto al uso de suplementos, fue contundente: destacó que los mejores nutrientes se obtienen de los alimentos frescos. “La verdadera farmacia está en la verdulería”, ejemplificó, aludiendo a las propiedades del tomate, rico en licopeno, agua y vitaminas.

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