Cinco alimentos ricos en potasio que pueden ayudar a controlar la presión arterial

La alimentación es una herramienta importante para prevenir y controlar la hipertensión arterial. Además de moderar el consumo de sal, incorporar alimentos ricos en potasio puede favorecer el equilibrio de líquidos y contribuir a regular la presión sanguínea.

Este mineral participa en la función muscular y nerviosa, ayuda a los riñones a eliminar sodio y favorece la relajación de las paredes de los vasos sanguíneos. Por ello, una dieta que incluya frutas, verduras y legumbres puede beneficiar la salud cardiovascular, especialmente cuando forma parte de un patrón alimentario equilibrado y bajo en sodio.

Estos son cinco alimentos que destacan por su contenido de potasio:

1. Aguacate

El aguacate aporta aproximadamente 485 miligramos de potasio por cada 100 gramos. También contiene grasas monoinsaturadas, fibra y otros nutrientes relacionados con la salud cardiovascular.

Puede incorporarse en ensaladas, sándwiches o como acompañamiento de distintos platillos. Su consumo ayuda a aumentar la ingesta de potasio, aunque sus beneficios dependen del conjunto de la alimentación y no de un alimento por sí solo.

2. Lentejas

Las lentejas son una fuente vegetal de potasio, proteínas y fibra. Una porción de media taza cocida aporta una cantidad considerable de este mineral, aunque el contenido exacto varía según la preparación.

Su fibra contribuye a la salud digestiva y puede favorecer el control de la glucosa y del colesterol. Además, son una alternativa económica y versátil para sustituir parte de las proteínas de origen animal.

Para aprovechar sus beneficios, es preferible prepararlas con poca sal y evitar agregar embutidos o sazonadores con alto contenido de sodio.

3. Plátano

Un plátano mediano contiene alrededor de 422 miligramos de potasio. Esta fruta también aporta carbohidratos, fibra y vitamina B6, por lo que puede formar parte de desayunos o colaciones.

El potasio participa en el equilibrio de líquidos y en la regulación de la actividad muscular. Incluir plátano dentro de una alimentación variada puede contribuir a cubrir las necesidades diarias de este mineral.

4. Papa

Una papa mediana puede aportar aproximadamente 450 miligramos de potasio, aunque la cantidad depende de su tamaño y preparación. También proporciona carbohidratos, fibra —especialmente cuando se consume con cáscara— y vitamina C.

Para conservar un perfil nutricional favorable, se recomienda prepararla al horno, hervida o al vapor. Es conveniente moderar la sal y evitar que su consumo habitual dependa de presentaciones fritas o productos ultraprocesados.

5. Espinaca

La espinaca es una verdura de hoja verde que aporta potasio, magnesio, folatos y compuestos antioxidantes. También contiene nitratos naturales, que el organismo puede transformar en moléculas relacionadas con la regulación del tono de los vasos sanguíneos.

Puede consumirse cruda en ensaladas o incorporarse a sopas, guisos y otros platillos. Su inclusión habitual contribuye a mejorar la calidad nutricional de la dieta.

Recomendaciones para cuidar la presión arterial

Aumentar el consumo de potasio puede ser útil para algunas personas con hipertensión, pero no sustituye los medicamentos ni el seguimiento médico. Para favorecer el control de la presión arterial también se recomienda:

Reducir el consumo de sal y de productos con cantidades elevadas de sodio.

Priorizar frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Moderar los alimentos ultraprocesados, embutidos y comidas preparadas.

Mantener actividad física regular y un peso saludable.

Medir la presión arterial y seguir las indicaciones del personal de salud.

Una precaución importante: las personas con enfermedad renal o que utilizan medicamentos que pueden elevar el potasio —como algunos inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina, antagonistas del receptor de angiotensina o diuréticos ahorradores de potasio— deben consultar con su médico antes de incrementar significativamente su consumo. En estos casos, una cantidad excesiva puede provocar hiperpotasemia, una alteración potencialmente peligrosa.

Una alimentación rica en productos frescos y baja en sodio puede contribuir al control de la hipertensión y reducir el riesgo cardiovascular a largo plazo.

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