Cenar temprano y rutina fija, las claves del buen sueño

La doctora Sara Marín, experta en microbiota, ha advertido sobre los efectos negativos de desordenar los horarios de sueño y cenar demasiado tarde, destacando que la clave para una buena salud está en mantener un descanso regular y alineado con el ritmo circadiano.

En el pódcast Tus amigas las hormonas, la especialista explicó que sostener una rutina estable es incluso más importante que centrarse únicamente en la cantidad de horas dormidas, según informó Men’s Health.

La relevancia de una rutina constante

Dormir adecuadamente no solo implica cumplir con un número determinado de horas, sino también respetar horarios fijos que permitan al organismo sincronizarse con su reloj biológico. Variar con frecuencia la hora de acostarse o levantarse dificulta que el cuerpo complete correctamente las fases del sueño —ligero, profundo y REM— necesarias para un descanso reparador.

Marín señala que pequeños cambios repetidos en la rutina pueden impedir que el sueño sea realmente restaurador. La evidencia citada por Men’s Health indica que alterar el ritmo circadiano afecta la calidad del descanso y provoca desequilibrios que impactan tanto en la salud física como mental.

Hábitos que interfieren con el descanso

Uno de los errores más comunes es cenar tarde. Según explicó la doctora, la insulina y la melatonina actúan de forma opuesta: cuando una se activa, la otra disminuye. Por ello, si se come a última hora, el cuerpo interpreta que debe centrarse en la digestión en lugar de prepararse para dormir. Esta interacción hormonal demuestra cómo la alimentación nocturna puede alterar el equilibrio endocrino y el ciclo circadiano.

La recomendación es cenar, como máximo, entre las 20:00 y las 21:00 horas, ya que el organismo activa o desactiva procesos biológicos según nuestras conductas diarias.

Otro hábito perjudicial es modificar drásticamente la hora de despertar los fines de semana. Si durante la semana alguien se levanta a las 8 y el sábado o domingo lo hace a las 13, el cuerpo puede tardar varios días en reajustar su reloj interno. Intentar “compensar” la falta de sueño durmiendo muchas horas en un solo día tampoco corrige el problema y, de hecho, puede acentuar el desorden circadiano.

Impacto a corto y largo plazo

Descuidar la regularidad del sueño incrementa el riesgo de problemas de salud tanto inmediatos como a largo plazo, según estudios recientes citados por Men’s Health. Las personas con horarios muy variables tienden a presentar mayor desregulación hormonal y metabólica, lo que eleva la probabilidad de desarrollar enfermedades.

La alteración constante del ritmo circadiano tiene un efecto acumulativo que dificulta la recuperación del organismo. Incluso si se duerme el número recomendado de horas, la falta de constancia puede aumentar el riesgo de eventos adversos.

De hecho, la literatura científica sugiere que la regularidad del sueño es un predictor más fiable de enfermedad y mortalidad que la duración por sí sola. Cambiar repetidamente los horarios de descanso favorece desequilibrios persistentes en los procesos biológicos.

Recomendaciones prácticas

Las pautas generales incluyen cenar temprano, dormir entre seis y ocho horas y procurar que la variación en los horarios no supere una hora. Mantener disciplina en los momentos de acostarse y levantarse facilita un descanso profundo y reduce las alteraciones del ritmo circadiano.

En definitiva, combinar una duración adecuada del sueño con horarios estables contribuye al bienestar general y al correcto funcionamiento de los procesos biológicos esenciales.

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