Así puedes ganar fuerza levantando poco peso

Si todavía evitas las pesas del gimnasio porque no quieres o no puedes manejar cargas muy pesadas, un estudio reciente puede facilitarte el inicio. Además, confirma algo que siempre debemos recordar al entrenar: compararse con otros no tiene sentido.

La investigación, publicada en The Journal of Physiology, demostró que el peso levantado, tanto en brazos como en piernas, no es lo que determina la ganancia de masa muscular. Esto sorprende, ya que comúnmente se asume que mientras más peso se levante, mayor será el crecimiento muscular.

En el estudio, 20 hombres jóvenes sin experiencia previa en entrenamiento siguieron un programa de fuerza de 10 semanas. Cada participante levantaba diferentes cargas en cada brazo y en cada pierna. Al finalizar, todos mostraron aumentos similares de masa muscular y fuerza en ambas extremidades.

El hallazgo clave fue que, aunque un peso elevado permite pocas repeticiones antes del agotamiento, un peso menor se puede levantar muchas más veces. Lo importante es que el músculo llegue a la fatiga durante el ejercicio; con pesos ligeros se logra esto aumentando el número de repeticiones.

Para Esther Morencos, doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, docente en la Universidad Francisco de Vitoria, el estudio es valioso porque ayuda a superar el miedo al entrenamiento de fuerza. Explica que este tipo de trabajo tiene beneficios más allá de aumentar el volumen muscular: “Las personas mayores, por ejemplo, pueden ganar fuerza sin aumentar masa, mejorando la rapidez de reacción y la estabilidad tras un tropiezo”.

Diferentes formas de entrenar fuerza

Morencos aclara que estos resultados no significan que levantar poco peso sea equivalente a levantar mucho en todos los casos. “La fuerza se entrena de distintas maneras, con estímulos específicos para objetivos distintos. Los novatos responden bien a casi cualquier estímulo, pero no todo sirve para lo mismo”, enfatiza.

Señala que las repeticiones altas con cargas ligeras son usadas en métodos como HIIT o Tabata, y que también sirven para preparar al cuerpo para levantar pesos mayores en el futuro. En cambio, ciertos objetivos solo se logran con cargas altas, y cada modalidad tiene sus beneficios específicos. Por ejemplo, un culturista desarrolla músculo voluminoso con fines estéticos, mientras que un halterófilo gana masa muscular en función de la fuerza y velocidad.

La importancia de la individualidad

El estudio comparó la respuesta de cada participante al mismo programa de fuerza aplicado de manera distinta en cada extremidad (brazo izquierdo con peso alto y pocas repeticiones, brazo derecho con peso bajo y más repeticiones). Los resultados mostraron ganancias equivalentes en ambas extremidades, pero cada persona respondió de forma diferente en términos de fuerza y volumen.

Morencos destaca que este diseño experimental revela la gran variabilidad individual en la respuesta al entrenamiento: “No es fácil entender los mecanismos internos de la ganancia de fuerza, y este estudio ayuda a comprender mejor las diferencias biológicas entre las personas”.

Mismo programa, resultados distintos

Los hallazgos resaltan que el entrenamiento de fuerza debe ser individualizado. Dos personas pueden seguir el mismo programa y obtener resultados distintos en masa y fuerza, e incluso estas variables no siempre aumentan al mismo ritmo.

En cualquier gimnasio, cada persona entrena con objetivos distintos, y aunque busquen resultados similares, el cuerpo reaccionará de manera única: músculos voluminosos pero lentos, o extremidades más funcionales pero menos estéticas.

Morencos concluye que lo esencial es trabajar la fuerza y no quedarse estancado: “Si estás estancado, busca pequeños estímulos que te permitan progresar. La fuerza puede entrenarse de muchas formas, y cada método ofrece beneficios distintos para cada cuerpo”.

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