Así podés evitar la fatiga y marcar la diferencia en el rendimiento

Quienes realizan entrenamientos que superan los 60 minutos no pueden descuidar su alimentación. Con el paso del tiempo, las reservas energéticas disminuyen y el organismo entra en una etapa crítica en la que pueden surgir fatiga, menor concentración y caída del rendimiento de manera repentina.

Por ello, incorporar una ingesta planificada a mitad de la sesión resulta fundamental, sobre todo en deportes de resistencia, actividades aeróbicas prolongadas o disciplinas que demandan rapidez mental y reflejos. Una elección adecuada de alimentos puede marcar la diferencia entre finalizar con buen desempeño o experimentar un bajón energético en el tramo final.

Especialistas en nutrición deportiva explican que, aunque la grasa es una fuente importante de energía muscular, el glucógeno almacenado en músculos e hígado constituye la reserva inmediata para esfuerzos intensos. Estas reservas suelen agotarse tras aproximadamente una hora de ejercicio exigente. Desde el Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) señalan que reponer glucosa durante la actividad ayuda a sostener tanto la potencia física como la capacidad de concentración.

Cuando el glucógeno se reduce, el rendimiento se ve afectado especialmente en maratonistas, ciclistas y en quienes practican deportes intermitentes como fútbol, baloncesto o tenis. En ese contexto, el consumo de carbohidratos de rápida absorción durante la práctica retrasa la fatiga y disminuye el riesgo de hipoglucemia, algo particularmente relevante para personas con diabetes tipo 1 o quienes entrenan en ayunas.

Un ensayo publicado en enero de 2026 por la National Library of Medicine describe que la fatiga inducida por el ejercicio es un fenómeno fisiológico complejo que impacta principalmente en los sistemas neuromuscular y cardiovascular. De ahí la importancia de reponer líquidos y nutrientes para evitar el agotamiento físico y mental.

Qué consumir durante sesiones prolongadas

A mitad del entrenamiento se recomiendan carbohidratos de absorción rápida. Frutas como banana, dátiles o pasas aportan azúcares simples que se incorporan con rapidez al torrente sanguíneo y restauran la energía disponible.

En el ámbito competitivo, es habitual recurrir a geles energéticos, gomitas deportivas, barritas específicas o bebidas con carbohidratos, formuladas con glucosa, fructosa, sacarosa o maltodextrina. Estos productos elevan la glucemia de manera casi inmediata y permiten preservar el glucógeno muscular y hepático para las etapas más exigentes del esfuerzo.

Los expertos coinciden en que conviene evitar alimentos ricos en grasas, proteínas o fibra durante la actividad, ya que enlentecen la digestión y pueden generar molestias gastrointestinales. La cantidad y el tipo de alimento dependerán de la intensidad, duración y características individuales. Por eso se recomienda probar estrategias en entrenamientos y no experimentar el día de una competencia.

Organización antes y después del ejercicio

La planificación nutricional debería contemplar una comida dos o tres horas antes de entrenar, compuesta por carbohidratos de absorción lenta —como arroz, pasta o pan integral— y proteínas magras. Esto ayuda a completar los depósitos de glucógeno y asegurar energía suficiente para la sesión.

Al finalizar, la prioridad es la recuperación: rehidratarse de inmediato y combinar carbohidratos con proteínas para restaurar el glucógeno y favorecer la reparación muscular. Además, la ingesta diaria total debe compensar el gasto energético; un déficit prolongado puede perjudicar el rendimiento y enlentecer la recuperación.

En este contexto, el objetivo principal no es perder peso, sino mantener un estado óptimo de salud y desempeño. Una alimentación equilibrada y bien organizada suele cubrir las necesidades sin requerir suplementos, salvo en situaciones específicas bajo supervisión profesional.

Hidratación y reposición de sodio

La hidratación es un pilar esencial del rendimiento físico. Beber líquidos antes y durante el ejercicio previene la deshidratación y el deterioro del desempeño. Por ejemplo, un hombre de 70 kilos podría necesitar alrededor de medio litro de líquidos distribuidos en esos momentos clave.

No solo se pierde agua con el sudor, sino también sales minerales. Por eso, en entrenamientos prolongados o en condiciones de calor, pueden ser útiles bebidas isotónicas bajas en azúcar que aporten sodio y ayuden a prevenir alteraciones como la hiponatremia. La cantidad y el tipo de bebida deben ajustarse a la pérdida real de líquidos y al entorno en el que se realiza la actividad.

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