7 hábitos respaldados por la ciencia ayudan a conciliar el sueño

Apenas una de cada cuatro personas en el Reino Unido consigue dormir ocho horas por noche, de acuerdo con una encuesta de YouGov. Aunque el 77% de la población expresa su intención de alcanzar esa meta, solo el 25% lo logra, lo que evidencia lo difícil que resulta mantener un descanso adecuado de forma constante.

Los especialistas subrayan que el sueño no solo sirve para evitar el cansancio: es uno de los pilares más importantes para optimizar el desempeño y proteger la salud. El Dr. Guy Meadows, director clínico y cofundador de Sleep School, explica que dormir bien regula funciones esenciales del organismo y del cerebro.

Desde hace siglos se reconoce su importancia. Benjamin Franklin ya promovía la idea de que acostarse y levantarse temprano favorece la salud y la claridad mental. Hoy, la evidencia científica confirma que un descanso suficiente mejora la concentración, la estabilidad emocional y la regulación hormonal relacionada con el apetito.

Meadows advierte que la falta crónica de sueño puede acarrear consecuencias importantes, como alteraciones en la presión arterial y un mayor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

No todas las personas se duermen con la misma rapidez. En condiciones normales, alguien con hábitos saludables tarda entre 15 y 20 minutos en conciliar el sueño. Sin embargo, quedarse dormido en menos de cinco minutos de manera habitual puede reflejar privación de sueño acumulada más que eficiencia. Factores como la genética, una buena higiene del sueño, niveles bajos de estrés, ejercicio regular y bienestar psicológico influyen en esta capacidad.

Las necesidades de descanso cambian a lo largo de la vida. Los bebés pueden requerir más de 14 horas diarias, mientras que los adultos suelen necesitar alrededor de siete. La Dra. Severine Sabia, del University College London, señala que tanto dormir en exceso como hacerlo insuficientemente se vincula con mayor riesgo de enfermedades crónicas. Por ello, recomienda un rango de siete a ocho horas por noche para preservar la salud a largo plazo.

Siete recomendaciones para dormir mejor

Entre las estrategias con mayor respaldo científico se destacan las siguientes:

1. Exponerse a la luz natural por la mañana. Russell Foster, profesor de neurociencia circadiana en la University of Oxford, explica que la luz solar matutina ayuda a sincronizar el reloj biológico, facilitando el sueño nocturno. Incluso dar un paseo temprano sin gafas de sol puede ser beneficioso, especialmente para quienes trabajan desde casa.

2. Evitar siestas después de las 16 horas. Dormir brevemente tras el almuerzo puede ser útil, pero hacerlo más tarde podría dificultar el descanso nocturno. La necesidad constante de siestas puede indicar una deuda de sueño.

3. No hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse. Aunque la actividad física mejora la calidad del sueño, realizarla una o dos horas antes de dormir puede retrasar su inicio debido a la activación física y mental.

4. Revisar el estado del colchón y la cama. Un colchón en buen estado favorece la regulación de la temperatura corporal y el sueño profundo. Si tiene más de siete años o resulta incómodo, conviene renovarlo.

5. Mantener la habitación fresca. La temperatura ideal para dormir se sitúa entre 16 y 17 °C, sin superar los 18 °C. Un ambiente ligeramente fresco suele facilitar el descanso.

6. Establecer horarios regulares. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a estabilizar el ritmo circadiano. También es útil asociar el dormitorio exclusivamente al descanso, incorporar rutinas relajantes y evitar trabajar en ese espacio.

7. Reducir el estrés. La práctica de técnicas de relajación, respiración consciente o lectura puede ayudar a calmar el sistema nervioso. Foster aconseja evitar dispositivos electrónicos antes de dormir, no tanto por la luz que emiten, sino por la activación mental que pueden provocar.

La investigación científica respalda estas recomendaciones. Un estudio publicado en 2022 en PLOS Medicine encontró una asociación sólida entre dormir menos de cinco horas y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, depresión y diabetes. Por su parte, un trabajo difundido en JAMA Internal Medicine mostró que quienes duermen poco tienden a ingerir más calorías y preferir alimentos ricos en grasa. Beth Frates, del Massachusetts General Hospital, señala que mejorar los hábitos de sueño puede contribuir a dormir más y, en consecuencia, a controlar mejor el peso corporal.

En definitiva, el descanso nocturno no es un lujo, sino un componente esencial del bienestar. Priorizar el sueño es invertir directamente en la salud física y mental.

Noticias del tema