7 hábitos respaldados por la ciencia ayudan a conciliar el sueño más rápido

Solo una de cada cuatro personas en el Reino Unido consigue dormir ocho horas por noche, de acuerdo con un sondeo realizado por YouGov. Aunque el 77% de los británicos desearía alcanzar esa meta, apenas el 25% lo logra, lo que refleja la amplia distancia entre lo que se pretende y lo que realmente ocurre en materia de descanso.

Los especialistas insisten en que dormir bien no solo implica sentirse menos fatigado: es uno de los factores más determinantes para optimizar el rendimiento y preservar la salud. El Dr. Guy Meadows, director clínico y cofundador de Sleep School, señala que el sueño adecuado regula funciones esenciales tanto físicas como mentales.

La relevancia del descanso se reconoce desde hace siglos. Benjamin Franklin ya defendía los beneficios de acostarse y levantarse temprano para la salud y la sabiduría. Hoy, la evidencia científica confirma que un buen descanso favorece la concentración, el equilibrio emocional y la regulación hormonal vinculada al apetito.

Meadows advierte que la falta crónica de sueño puede tener consecuencias serias, como alteraciones en la presión arterial y mayor riesgo de trastornos metabólicos y cardiovasculares.

No todas las personas se duermen con la misma rapidez. En condiciones normales, alguien con un patrón de sueño saludable suele tardar entre 15 y 20 minutos en conciliar el sueño. Sin embargo, quedarse dormido en menos de cinco minutos de manera habitual puede ser señal de privación de sueño más que de eficiencia. Factores como la genética, una buena higiene del sueño, bajos niveles de estrés, actividad física regular y estabilidad emocional influyen en esta capacidad.

Las necesidades de descanso también cambian con la edad: los bebés pueden requerir más de 14 horas diarias, mientras que los adultos suelen necesitar alrededor de siete. La Dra. Severine Sabia, del University College London, subraya que tanto dormir demasiado como dormir poco se asocia con mayor riesgo de enfermedades crónicas, por lo que recomienda entre siete y ocho horas por noche para proteger la salud a largo plazo.

Siete claves para dormirse más rápido

Entre las recomendaciones con mayor respaldo científico se destacan siete estrategias:

1. Recibir luz natural por la mañana.El profesor Russell Foster, experto en neurociencia circadiana de la University of Oxford, explica que la exposición a la luz solar matutina ayuda a sincronizar el reloj biológico, facilitando el sueño nocturno. Incluso dar un paseo temprano —sin gafas de sol— puede resultar útil, especialmente para quienes trabajan desde casa.

2. Evitar siestas después de las 16 horas.Dormir brevemente tras el almuerzo puede mejorar el estado de alerta, pero hacerlo más tarde puede interferir con el descanso nocturno. La necesidad frecuente de siestas podría indicar una deuda de sueño acumulada.

3. No ejercitarse justo antes de acostarse.Aunque la actividad física regular mejora el descanso, practicarla una o dos horas antes de dormir puede retrasar el inicio del sueño por la activación corporal y mental.

4. Revisar el estado del colchón y la cama.Un colchón adecuado contribuye a disipar el calor corporal y favorecer el sueño profundo. Si tiene más de siete años o provoca incomodidad, conviene reemplazarlo.

5. Mantener una habitación fresca.La temperatura ideal para dormir se sitúa entre 16 y 17 °C, sin superar los 18 °C. Un ambiente ligeramente frío suele facilitar el descanso.

6. Sostener horarios regulares.Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a estabilizar el ritmo circadiano. También es útil asociar el dormitorio exclusivamente al descanso, evitar trabajar allí y recurrir a rituales relajantes como un baño caliente o aromas suaves.

7. Reducir el estrés.Prácticas como la atención plena, la respiración consciente o la lectura pueden calmar el sistema nervioso. Foster recomienda evitar dispositivos electrónicos antes de dormir, no tanto por la luz que emiten, sino por la posible ansiedad que generan al revisar noticias o correos laborales.

La evidencia científica respalda estos consejos. Un estudio de 2022 publicado en PLOS Medicine encontró una fuerte relación entre dormir menos de cinco horas y mayor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, depresión y diabetes. Por su parte, una investigación difundida en JAMA Internal Medicine mostró que quienes duermen poco tienden a consumir más calorías y preferir alimentos ricos en grasas.

En definitiva, el sueño no es un lujo sino un componente esencial del bienestar. Priorizar el descanso nocturno constituye una inversión directa en la salud física y mental.

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