Siete hábitos respaldados por la ciencia para cuidar el intestino

El intestino humano aloja una comunidad invisible pero fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Se trata de más de 39 billones de microorganismos que habitan el sistema digestivo y participan en funciones que van desde la absorción de nutrientes hasta la regulación del ánimo.

Este conjunto de organismos, conocido como microbioma intestinal, es objeto de estudios que lo relacionan con funciones inmunitarias, metabólicas y neurológicas.

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La salud del intestino influye en cómo procesamos los alimentos, en la respuesta del sistema inmune y en la manera en que absorbemos los nutrientes, según un informe reciente de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE.UU.

Además, diversos estudios han asociado el microbioma intestinal con enfermedades inflamatorias, autoinmunes y trastornos del estado de ánimo. Por ello, especialistas en gastroenterología y nutrición coinciden en que cuidar el intestino no requiere tratamientos complicados, sino mantener hábitos sencillos y constantes que ayuden a preservar un ecosistema bacteriano equilibrado y diverso.

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El Instituto de Medicina Funcional en Washington desarrolló un enfoque clínico llamado “las 5R”, dirigido a restaurar la salud digestiva. A este método se suman evidencias de investigaciones que resaltan la importancia de otras dos prácticas relacionadas con ciertos alimentos y hábitos cotidianos.

Siete pasos para mejorar la salud intestinal y fortalecer el sistema inmunológico

1. Eliminar los agentes que dañan el intestino
   El primer paso es eliminar o reducir los factores que provocan inflamación o alteran el equilibrio de la microbiota intestinal, como los alimentos ultraprocesados, el azúcar añadido, el gluten, los lácteos, el alcohol, el tabaco y ciertos medicamentos. Estos elementos pueden irritar la mucosa intestinal y causar “intestino permeable”, una condición donde partículas mal digeridas atraviesan la pared intestinal y generan inflamación generalizada. Esto puede manifestarse con síntomas como gases, intolerancias, estreñimiento o dolor articular.

2. Reponer enzimas y nutrientes esenciales
   Muchas personas tienen déficit de enzimas digestivas que son cruciales para descomponer los alimentos y absorber correctamente los nutrientes. Estas carencias, comunes en adultos mayores o personas con tratamientos prolongados, pueden aumentar molestias y ser corregidas con apoyo médico y suplementos adecuados.

3. Introducir bacterias beneficiosas mediante alimentos fermentados y fibra
   La reinoculación consiste en añadir bacterias saludables al intestino, preferentemente mediante alimentos como chucrut, kéfir, yogur con cultivos vivos, kimchi o kombucha, en lugar de suplementos. Estudios han demostrado que el consumo diario de alimentos fermentados aumenta la diversidad del microbioma, lo que ayuda a prevenir enfermedades inflamatorias, metabólicas y mentales. Además, una dieta rica en fibra proveniente de frutas, verduras y legumbres alimenta a las bacterias buenas, promoviendo un ecosistema intestinal saludable.

4. Reparar la barrera intestinal
   La mucosa intestinal puede dañarse por el uso frecuente de antibióticos, infecciones o estrés. Para restaurarla se recomienda, bajo supervisión médica, el uso de L-glutamina, zinc, ácidos grasos omega-3 y aloe vera, ya sea en suplementos o en alimentos ricos en estos nutrientes como semillas de chía, nueces y pescados grasos. La automedicación debe evitarse.

5. Mejorar el estilo de vida: sueño, manejo del estrés y rutina
   Dormir bien, reducir el estrés y mantener hábitos saludables son clave para regular el movimiento intestinal y la producción de neurotransmisores como la serotonina y el GABA, que también se generan en el intestino. Se recomienda dormir entre siete y nueve horas diarias, practicar actividades como yoga, caminar al aire libre y buscar momentos de calma.

6. Consumir una gran variedad de frutas y verduras
   Una dieta diversa con más de 30 tipos distintos de frutas y verduras por semana favorece una microbiota más variada y saludable. Frutas como bayas, cítricos, manzanas y plátanos aportan fibras, polifenoles y antioxidantes con efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores. Verduras crucíferas como brócoli, col y coliflor ayudan a suprimir bacterias relacionadas con el síndrome de intestino irritable y fortalecen la mucosa intestinal.

7. Mantener una buena hidratación y hacer ejercicio regular
   Beber al menos dos litros de agua diarios ayuda a prevenir el estreñimiento y a nutrir bien los órganos. La actividad física estimula la motilidad intestinal y mejora la microbiota. Además, cuidar el bienestar emocional es fundamental, ya que traumas o estrés crónico pueden aumentar el riesgo de trastornos gastrointestinales. Por eso, es importante abordar la salud intestinal desde una perspectiva integral que incluya nutrición, ejercicio, hidratación y salud mental.

Aunque cada persona tiene un microbioma único influenciado por genética, ambiente y dieta, los expertos coinciden en que adoptar estos hábitos de forma gradual y supervisada puede ayudar a restaurar el equilibrio microbiano, reducir la inflamación y optimizar la función del sistema inmunológico, especialmente en casos de enfermedades crónicas o tratamientos médicos