Seis pequeños cambios diarios que fortalecen la microbiota intestinal

La microbiota intestinal mantiene una relación estrecha con diversos sistemas corporales y cumple múltiples funciones fundamentales. Su influencia es tan significativa que algunos expertos en salud la consideran un órgano independiente, según informa la Clínica Cleveland de Estados Unidos.

El neurocientífico Andrew Huberman, profesor en la Universidad de Stanford y conductor del podcast Huberman Lab, explica que alojamos billones de microorganismos, no solo en el intestino y estómago, sino también en la garganta, la boca, la piel, los ojos y las fosas nasales.

El microbioma intestinal tiene un rol crucial en la salud del sistema inmunológico, el cerebro y el equilibrio hormonal. Produce sustancias químicas que inciden directamente en el funcionamiento del cuerpo, como neurotransmisores (por ejemplo, la serotonina). Huberman destaca que, lejos de ser perjudicial, es esencial cuidar y nutrir a esta comunidad microbiana para promover tanto la salud física como mental.

Funciones principales de la microbiota

La diversidad microbiana en el intestino se asocia con una menor probabilidad de desarrollar enfermedades metabólicas y autoinmunes. De acuerdo con la Clínica Cleveland, entre las funciones de la microbiota se incluyen:

• Digestión: Ayuda a descomponer fibras y carbohidratos complejos, produce ácidos grasos de cadena corta y vitaminas como B1, B9, B12 y K. También participa en la metabolización de la bilis.

• Sistema inmune: Colabora en entrenar al sistema inmunitario para reconocer amenazas, compite con patógenos y fortalece la barrera intestinal.

• Sistema nervioso: Influye en la síntesis de neurotransmisores y en las señales químicas que se transmiten al cerebro.

• Sistema endocrino: Afecta la liberación de hormonas encargadas de regular el apetito, el metabolismo y los niveles de glucosa.

Huberman subraya que un microbioma diverso, con muchas especies distintas de microorganismos, es un indicador clave de buena salud. Por el contrario, una baja diversidad suele estar asociada a desequilibrios (disbiosis), enfermedades autoinmunes, obesidad y problemas cardiometabólicos.

Seis estrategias para fortalecer la microbiota intestinal

1. Consumir alimentos fermentados: Según investigaciones del doctor Justin Sonnenburg y el doctor Chris Gardner, del equipo de Stanford, los alimentos fermentados (como chucrut, yogur natural, kimchi, kombucha, kéfir, natto y salmuera) incrementan la diversidad microbiana y disminuyen la inflamación. Es importante que estos alimentos contengan cultivos vivos y no estén pasteurizados.

2. Incluir prebióticos y probióticos: Los prebióticos son fibras fermentables que alimentan a la microbiota, mientras que los probióticos son microorganismos vivos que pueden incorporarse al intestino. Los simbióticos combinan ambos. Aunque los efectos varían entre individuos, consumir estos elementos junto con alimentos integrales puede beneficiar al microbioma.

3. Dormir adecuadamente: El descanso de calidad (entre 6 y 9 horas por noche) regula el estrés y apoya la salud del microbioma, ya que este se encuentra conectado con las respuestas inmunitarias del cuerpo.

4. Evitar alimentos ultraprocesados: Los aditivos comunes en estos productos, como los emulsionantes, pueden dañar la capa mucosa del intestino, reducir la diversidad microbiana y contribuir al síndrome metabólico. La fibra vegetal compleja favorece la producción de ácidos grasos beneficiosos, como el butirato, que combaten la inflamación y fortalecen la barrera intestinal.

5. Moderar el consumo de edulcorantes artificiales: Aunque la evidencia en humanos aún es limitada, algunos estudios en animales indican que estos productos pueden alterar el microbioma. Se sugiere hacer pruebas personales eliminando ciertos edulcorantes para observar cambios. En cuanto a la stevia, aún faltan estudios concluyentes sobre su efecto.

6. Reducir el uso excesivo de productos desinfectantes: La exposición controlada a microbios ambientales, como los presentes en el suelo, el contacto físico con otras personas y los animales, ayuda a mantener una microbiota robusta. Un entorno demasiado esterilizado o el abuso de antibióticos pueden empobrecer el microbioma.

En resumen, la combinación de una dieta rica en alimentos naturales, un buen descanso, una exposición ambiental moderada y el consumo equilibrado de suplementos y productos fermentados puede fortalecer la microbiota. Huberman concluye que su diversidad y equilibrio son fundamentales para la salud general y que acciones simples del día a día pueden marcar una gran diferencia.

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