Seis pequeños cambios diarios que fortalecen la microbiota intestinal y la salud

La microbiota intestinal influye en diversos sistemas del cuerpo humano y cumple múltiples funciones vitales. Su actividad es tan relevante que algunos expertos en salud la consideran casi como un órgano adicional, según indica la Clínica Cleveland de Estados Unidos.

Andrew Huberman, neurocientífico y profesor en la Universidad de Stanford, señala que convivimos con billones de microorganismos, no solo en el intestino, sino también en la garganta, boca, piel, ojos y fosas nasales. En su podcast Huberman Lab, menciona que estos organismos, lejos de ser dañinos, deben ser cuidados y alimentados para mantener una buena salud física y mental.

La microbiota (o microbioma) es fundamental para el sistema inmunológico, el cerebro y el equilibrio hormonal. Produce compuestos que afectan el funcionamiento corporal de manera inmediata, incluyendo neurotransmisores como la serotonina.

Funciones principales de la microbiota

La Clínica Cleveland destaca varios roles de la microbiota:

• Digestión: Descompone fibras y carbohidratos complejos, genera ácidos grasos de cadena corta y produce vitaminas como B1, B9, B12 y K. También participa en el metabolismo de la bilis, importante para digerir grasas.

• Inmunidad: Ayuda al sistema inmune a identificar microorganismos dañinos, compite con patógenos y refuerza la barrera intestinal.

• Sistema nervioso: Algunas bacterias promueven la síntesis de neurotransmisores y afectan señales que llegan al cerebro.

• Sistema endocrino: Interactúa con células que liberan hormonas relacionadas con el metabolismo, el apetito y los niveles de glucosa.

La importancia de la diversidad microbiana

Huberman destaca que la variedad de especies bacterianas en el intestino es un signo esencial de buena salud. Una microbiota poco diversa puede indicar disbiosis, un desequilibrio asociado con obesidad, trastornos metabólicos y enfermedades autoinmunes.

A partir de esta base, Huberman propone seis estrategias para mejorar la diversidad microbiana y, con ello, favorecer tanto el cuerpo como el cerebro:

1. Incluir alimentos fermentados

Citando al Dr. Justin Sonnenburg y al Dr. Chris Gardner de Stanford, Huberman comenta que los alimentos fermentados aumentan la diversidad de la microbiota intestinal y disminuyen marcadores de inflamación.

Se recomienda consumir chucrut, yogur natural, kimchi, kombucha, natto, kéfir o salmuera, siempre que estén sin pasteurizar y contengan cultivos vivos. También se sugiere no exagerar en la cantidad.

Además, una dieta rica en vegetales, legumbres y granos enteros —alimentos con alto contenido de fibra— fortalece el ecosistema intestinal.

2. Incorporar prebióticos y probióticos

Los prebióticos son fibras fermentables que sirven de alimento para la microbiota existente, mientras que los probióticos son microorganismos vivos que pueden integrarse al intestino. También existen simbióticos, que combinan ambos.

Aunque su efecto puede variar según la persona, Huberman recomienda complementar la dieta con estos compuestos mientras se prioriza el consumo de alimentos enteros y nutritivos.

3. Dormir bien

El descanso adecuado —entre 6 y 9 horas por noche— es clave para regular el estrés, el cual se vincula directamente con el microbioma a través del sistema inmune. Según Huberman, el sueño profundo favorece el equilibrio del ecosistema intestinal.

4. Evitar alimentos ultraprocesados

Los aditivos presentes en estos productos, como los emulsionantes, pueden alterar la mucosa intestinal. En estudios con animales, se ha visto que reducen la diversidad microbiana y provocan inflamación leve, aumento de grasa corporal, niveles altos de azúcar en sangre y resistencia a la insulina.

La dieta occidental, generalmente rica en grasas y baja en fibra, no aporta los nutrientes necesarios para mantener una microbiota saludable. En cambio, una dieta rica en fibra permite a los microbios generar compuestos beneficiosos como el butirato, que reduce la inflamación y regula el metabolismo.

5. Moderar los edulcorantes artificiales

Aunque aún se estudia su impacto en humanos, algunos modelos animales indican que los endulzantes artificiales pueden alterar el microbioma. Huberman sugiere que las personas prueben eliminar ciertos edulcorantes de su dieta para observar posibles cambios. Respecto a la stevia, afirma que aunque parece segura, aún faltan investigaciones sobre sus efectos en la microbiota.

6. No desinfectar en exceso

Huberman subraya que la exposición moderada a microbios ambientales (por ejemplo, al tocar la tierra o interactuar con mascotas) ayuda a mantener un microbioma sano. Cita al Dr. Sonnenburg, quien asegura que esta interacción con el entorno es importante para educar al sistema inmune.

El uso excesivo de desinfectantes o antibióticos puede eliminar microorganismos beneficiosos del entorno, lo cual empobrece la microbiota intestinal. Además, el contacto social también influye positivamente, ya sea mediante abrazos, besos o apretones de manos.

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