¿Por qué no veo cambios con el ejercicio? Claves para mejorar resultados

Comenzar una rutina de ejercicio suele generar grandes expectativas, sobre todo cuando se espera ver cambios físicos rápidos. Sin embargo, los expertos advierten que estos cambios no siempre se reflejan de inmediato, ya que dependen de varios factores como el tipo de actividad, la constancia, la alimentación y la genética.

De acuerdo con especialistas en nutrición y entrenamiento, el tiempo habitual para notar resultados visibles en el cuerpo es entre 6 y 12 semanas. No obstante, algunos beneficios del ejercicio —aunque no se vean— empiezan a manifestarse desde el primer día.

La nutricionista deportiva Angie Asche, fundadora de Eleat Sports Nutrition, comenta que los primeros signos de avance pueden observarse entre las dos y cuatro semanas con una rutina constante. Por otro lado, la entrenadora certificada Tina Fennelly indica que, generalmente, los cambios más evidentes suelen aparecer entre la sexta y la duodécima semana.

Este período varía según varios factores: el tipo de ejercicio, el nivel de intensidad, la frecuencia, la alimentación y características personales como la edad, el sexo y el metabolismo. En este último aspecto, los hombres suelen ver resultados antes, debido a que tienen mayor masa muscular, lo que aumenta su tasa metabólica basal y la quema de calorías.

Beneficios del ejercicio desde el inicio: más allá de lo físico
Aunque los resultados visibles tarden en aparecer, los beneficios internos comienzan desde las primeras sesiones. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), hacer ejercicio regularmente ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, problemas cardíacos e incluso algunos tipos de cáncer.

Además, la actividad física fortalece huesos y músculos, mejora las funciones cognitivas y contribuye a un mejor sueño. Un estudio del British Journal of Sports Medicine publicado en 2023 mostró que el ejercicio reduce significativamente la presión arterial en reposo. Estos efectos, aunque no se vean, ocurren de inmediato gracias al aumento del flujo sanguíneo y la activación del sistema cardiovascular.

Cómo acelerar los cambios físicos
Para lograr transformaciones corporales más rápidas, los especialistas recomiendan incluir ejercicios de alta intensidad, como correr o entrenamientos funcionales. Actividades como yoga o pilates también aportan beneficios, pero sus efectos visibles suelen tardar más en notarse.

Angie Asche sugiere incorporar pequeños hábitos diarios que aumenten el movimiento, como caminar durante las pausas laborales o estar de pie en lugar de sentarse. Estas acciones ayudan a incrementar el gasto energético acumulado.

Otro aspecto importante es la alimentación. Reducir un poco la ingesta calórica semanal favorece la pérdida de grasa de manera constante. Optar por alimentos naturales y completos —como frutas, verduras, legumbres, huevos y semillas— mejora la sensación de saciedad y la calidad nutricional de la dieta.

El papel de la alimentación y la motivación en el progreso
Mantener una dieta equilibrada y rica en nutrientes es esencial para potenciar los resultados del ejercicio. Evitar alimentos ultraprocesados, que carecen de fibra y nutrientes, puede ayudar a controlar el peso y reducir los antojos.

Además, elegir actividades físicas que resulten agradables —como bailar, jugar pickleball o andar en bicicleta— facilita la continuidad a largo plazo. “Si disfrutas lo que haces, es más probable que seas constante”, comenta Fennelly.

Más allá del aspecto físico: beneficios emocionales y duraderos
Además de los cambios visibles, el ejercicio mejora la salud mental y emocional, ayudando a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar el bienestar general.

Tina Fennelly destaca que el verdadero valor del ejercicio está en sus beneficios a largo plazo: “Es lo más importante que puedes hacer para prolongar tu vida”. Angie Asche coincide y añade: “La principal motivación no debe ser solo perder grasa, sino vivir más y mejor”.