Nueces: el hábito diario que protege el corazón y el cerebro

En los últimos años, el interés científico por las nueces ha aumentado debido a múltiples estudios que analizan cómo su consumo diario puede favorecer la salud cardiovascular y cerebral.

Organismos como la American Heart Association y Harvard Health señalan que incluir estos frutos secos en la dieta diaria es una estrategia simple para apoyar distintas funciones del cuerpo.

Con el avance de la evidencia, las nueces se consolidan como un alimento clave dentro de las recomendaciones de salud pública. Investigaciones recientes indican que sus antioxidantes, grasas saludables y compuestos antiinflamatorios podrían mejorar diversos indicadores relacionados con el funcionamiento del corazón y del cerebro.

Beneficios para el corazón: qué dice la ciencia

La conexión entre el consumo de nueces y la salud cardiovascular ha sido ampliamente estudiada. Gracias a su contenido de Omega-3 vegetal, polifenoles y fitoesteroles, ayudan a reducir el colesterol LDL y a disminuir la inflamación, explica la American Heart Association. Estos efectos son fundamentales para disminuir la probabilidad de padecer enfermedades del corazón.

Un estudio publicado en Circulation mostró que las personas que comen nueces a diario tienen un 15% menos riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, incluso considerando otros factores del estilo de vida. Además, se observaron mejoras en la presión arterial y en el perfil de lípidos de quienes consumían más nueces.

Efectos en la salud cerebral

Los expertos también destacan el impacto de las nueces en la función cognitiva. Su contenido de vitamina E, polifenoles y compuestos antiinflamatorios protege a las células del daño oxidativo, proceso vinculado con el deterioro de la memoria y la concentración.

En esta línea, un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition que siguió a adultos mayores durante dos años, identificó mejoras en la memoria, el razonamiento y la atención en quienes consumían frutos secos —incluyendo nueces— de forma regular. Los investigadores sugieren que estos beneficios se deben a la combinación de antioxidantes, grasas saludables y micronutrientes presentes en este alimento.

Qué aporta una porción diaria

La recomendación general es consumir unos 30 gramos al día (alrededor de siete nueces). Esa cantidad contiene:

Omega-3 vegetal (ALA)

Proteína de origen vegetal

Fibra para favorecer la digestión

Minerales como magnesio, zinc, calcio, potasio y fósforo

Vitaminas E y B6

Polifenoles y fitoesteroles con efecto antioxidante

Gracias a este perfil nutricional, las nueces son ideales tanto para complementar dietas basadas en plantas como para mejorar la alimentación diaria.

Más beneficios: glucosa, peso e inflamación

Las nueces también se han relacionado con una mejor respuesta a la insulina y un mejor control de la glucosa, especialmente en personas con riesgo de diabetes tipo 2.

En cuanto al peso corporal, Harvard Health señala que su consumo no favorece el aumento de grasa cuando sustituyen snacks poco saludables. Su mezcla de fibra y grasas saludables ayuda a generar saciedad y controlar la ingesta total de calorías.

Además, sus antioxidantes reducen marcadores inflamatorios y benefician la salud intestinal por su contenido de fibra con efecto prebiótico.

Cómo integrarlas fácilmente en la dieta

Las recomendaciones nutricionales —incluida la American Heart Association— sugieren mantener la porción diaria de 30 gramos. Algunas formas prácticas de consumirlas:

Como snack entre comidas

En ensaladas

Con yogur, avena o fruta

En recetas principales

Aunque es útil alternar diferentes fuentes de grasas saludables, las nueces representan un aporte especialmente beneficioso dentro de la dieta.

Según Harvard Health y otros estudios, incluir nueces de manera habitual puede fortalecer la salud del corazón, proteger la función cognitiva y mejorar el bienestar general. Es un hábito sencillo, accesible y con efectos positivos a largo plazo.

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