Huevos y salud cardiovascular: qué dice hoy la ciencia sobre su consumo diario

Durante mucho tiempo, los huevos fueron señalados como un riesgo para la salud cardiovascular debido a su contenido de colesterol.

Sin embargo, investigaciones recientes los han reivindicado como un alimento nutritivo y seguro para la mayoría de las personas. La ciencia actual destaca que incluir huevos en la dieta no solo no perjudica la salud del corazón en personas sanas, sino que además ofrece importantes beneficios nutricionales.

Un estudio publicado en 2023 por el Journal of the American College of Nutrition respalda el consumo de entre 3 y 4 huevos enteros diarios —hasta un total de 20 a 25 por semana— sin efectos negativos sobre los niveles de colesterol ni la salud cardiovascular. Este hallazgo desmiente una de las creencias más difundidas sobre el huevo.

Aunque un huevo aporta unos 186 mg de colesterol, este tipo de colesterol dietético tiene un efecto muy limitado sobre el colesterol sanguíneo en aproximadamente el 80% de las personas. Solo un pequeño grupo, conocido como "hiperrespondedor", presenta aumentos modestos en el colesterol LDL (el llamado “malo”).

¿Cuántos huevos se pueden consumir, según el perfil individual?

• Personas sanas: Hasta 3 o 4 huevos al día, sin efectos adversos reportados.

• Atletas y personas físicamente activas: Pueden ingerir hasta 6 claras diarias, aprovechando su alto contenido proteico sin colesterol.

• Embarazadas: Se aconsejan 1 o 2 huevos al día por su colina, un nutriente crucial para el desarrollo cerebral del bebé.

• Personas con diabetes o riesgo cardíaco: Se sugiere limitar la ingesta a una yema diaria, aunque pueden consumir claras sin restricción.

Además de su excelente perfil proteico, los huevos son fuente de vitaminas A, B12, D, hierro y antioxidantes, sobre todo presentes en la yema, que contiene la mayor parte del valor nutricional del huevo.

Mitos comunes que la ciencia ha desmentido:

• “Aumentan el colesterol peligrosamente”: Solo una minoría de personas muestra incrementos significativos del colesterol LDL.

• “Solo la clara es saludable”: La yema aporta nutrientes esenciales que no están en la clara.

• “Los huevos marrones son mejores”: El color de la cáscara depende de la raza de la gallina, no del contenido nutricional.

• “No deben comerse por la noche”: Su proteína se digiere lentamente, lo que favorece la recuperación muscular durante el sueño.

En resumen, los huevos son un alimento completo, accesible y muy versátil, que puede incorporarse a una dieta saludable en cualquier etapa de la vida, siempre en cantidades acordes al estado de salud de cada persona.