¿Hambre real o emocional? Cómo detectar si el estrés influye

El cuerpo nos “solicita” alimento varias veces al día, pero ¿realmente siempre siente hambre? En momentos de estrés, cansancio o ansiedad, muchas personas comen sin cuestionar si realmente tienen una necesidad física de hacerlo.

Saber diferenciar entre el hambre que responde a una necesidad biológica y el deseo de comer para aliviar emociones es fundamental para tener una relación más saludable con la comida.

Cómo distinguir el hambre real del emocional

Irina Kovalskys, médica pediatra y especialista en Nutrición, explica que el hambre verdadera se origina por razones fisiológicas. Por ejemplo, después de cierto tiempo sin comer, los niveles de glucosa en la sangre bajan y el cuerpo envía señales hormonales que despiertan la sensación de hambre.

Sin embargo, no siempre que una persona come es porque su cuerpo lo necesita. Cuando hay emociones como tristeza o situaciones como aburrimiento o soledad, la urgencia por comer puede no estar vinculada a una necesidad física real, y puede incluso presentarse estando la persona saciada.

Según Kovalskys, en estados de ansiedad o malestar emocional, el cerebro —donde se encuentran los receptores relacionados con el placer— busca en la comida una forma de calmar ese malestar.

Por otro lado, Agustina Murcho, licenciada en Nutrición y experta en trastornos alimentarios, añade que desde niños aprendemos a relacionar la comida con recompensas, consuelos o celebraciones. Estas asociaciones emocionales quedan grabadas en nuestra memoria y pueden activarse sin que nos demos cuenta cuando sentimos emociones intensas.

Seis señales que indican que no es hambre real

Murcho señala seis señales que ayudan a identificar cuando se come por razones emocionales y no por hambre física:

1. Comer sin sentir hambre: se sigue comiendo aunque el cuerpo no lo demande, buscando calmar ansiedad o vacío emocional.

2. Usar la comida como alivio emocional: la comida funciona como escape en momentos de relajación, soledad o estrés.

3. No reconocer la emoción que impulsa a comer: se puede comer para ocultar emociones como aburrimiento, enojo o frustración sin ser conscientes de ello.

4. Sentirse peor después de comer: la comida no soluciona el problema y además genera culpa o frustración.

5. Necesitar un alimento específico: el deseo de algo dulce, salado o crocante surge como un hábito aprendido para consolarse.

6. Imposibilidad de detenerse: la ingesta descontrolada no se debe a falta de voluntad, sino a un patrón emocional profundo que requiere atención y comprensión.

Herramientas para detectar estos patrones

Kovalskys destaca que el hambre real aparece cuando baja la glucosa en sangre y el cuerpo lo percibe. Para detectar y manejar estos impulsos, es importante fomentar la educación nutricional desde la infancia, ya que algunos niños regulan mejor su apetito que otros.

Entre las recomendaciones para fomentar una relación saludable con la comida están respetar los horarios entre comidas, no obligar a terminar el plato, no usar alimentos para consolar emociones, evitar comer frente a pantallas o en el dormitorio, y ofrecer opciones nutritivas.

Murcho añade que vivimos en una cultura que facilita el acceso constante a alimentos y promueve comer por impulso o ansiedad, influenciada por la publicidad y el entorno social. Por eso, reconectar con nuestras señales internas de hambre y saciedad implica cuestionar esos estímulos externos.

Técnicas complementarias para reconectar con el cuerpo

Kovalskys sugiere prácticas como mindfulness, yoga o meditación para ayudar a sintonizar con las señales internas del cuerpo. Aunque son útiles, aclara que estas técnicas complementan, pero no reemplazan, la psicoterapia o el diagnóstico profesional cuando es necesario.

Murcho propone replantear el autocuidado: cuando el cuerpo pide “algo rico”, quizá realmente necesite descanso, afecto o un momento para uno mismo. Explorar otras formas de cuidar las emociones —como caminar, respirar profundo o pedir apoyo— puede evitar que recurramos automáticamente a la comida.

Fenotipos alimentarios para entender el comportamiento

Una herramienta útil para identificar patrones de alimentación emocional es la Escala de Fenotipos de Comportamiento Alimentario (EFCA), que detecta cinco estilos que dificultan la autorregulación calórica, según Mónica Katz, especialista en Nutrición.

Los cinco estilos son:

• Emocional/picoteador: comer en respuesta a emociones negativas o snacks frecuentes fuera de las comidas principales.

• Hedónico: comer impulsado por estímulos visuales, olores o pensamientos placenteros.

• Compulsivo: ingesta rápida y excesiva en poco tiempo.

• Hiperfágico: consumo de porciones grandes o múltiples en una misma comida.

• Desorganizado: saltarse comidas o pasar largos periodos sin comer.

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