¿Entrenar de día o de noche? Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio y tener un sueño reparador

Durante mucho tiempo, los científicos han analizado cómo el ejercicio físico influye en el descanso. Aunque en general las personas activas tienden a dormir mejor que las sedentarias, los resultados no son siempre uniformes.

Algunas investigaciones apuntan a que hacer ejercicio por la mañana mejora el sueño nocturno, mientras que otras señalan que la actividad física, sin importar la hora del día, puede facilitar quedarse dormido más rápido.

Sin embargo, un nuevo estudio publicado en Nature Communications aporta una perspectiva distinta: entrenar alrededor de cuatro horas antes de dormir podría dificultar el sueño y reducir su duración hasta en 43 minutos.

Ejercicio intenso de noche: un obstáculo para dormir

El mismo estudio reveló que entrenamientos intensos en horarios nocturnos (una o dos horas antes de acostarse) pueden retrasar el inicio del sueño hasta 80 minutos. En otras palabras, ejercitarse cerca de la hora de ir a la cama puede interferir significativamente con el descanso.

¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio?

La respuesta depende de la intensidad del entrenamiento y de cuánto tiempo quede antes de irse a dormir. Según los datos obtenidos de 14.689 adultos con rutinas físicas regulares, ejercitarse a última hora del día, sobre todo con esfuerzo elevado, afecta negativamente al sueño.

Por el contrario, hacer ejercicio por la mañana o al menos cuatro horas antes de acostarse contribuye a mejorar la calidad del descanso. Esto se debe a que permite una baja gradual en la actividad fisiológica y se ajusta mejor al ritmo circadiano natural.

Josh Leota, el investigador principal del estudio y miembro de la Universidad de Monash (Australia), modificó sus propios hábitos tras ver los resultados: “Ahora evito entrenar tarde por la noche”, comentó.

¿Cómo mitigar el impacto del ejercicio nocturno?

Aunque el estudio muestra efectos negativos del ejercicio tardío, no todo está perdido. Se puede minimizar el impacto planificando mejor la rutina: optar por ejercicios suaves y relajantes en la noche y evitar esfuerzos extenuantes muy cercanos a la hora de dormir.

Lo que revelaron los datos

Para llegar a estas conclusiones, los investigadores usaron información recolectada a lo largo de un año con dispositivos de monitoreo en personas de entre 18 y 87 años. Esto permitió medir con precisión la hora y la intensidad de la actividad física y su relación con el sueño real de cada noche.

Los resultados fueron claros: cuanto más tarde y más intensa la actividad, peor es el descanso. Incluso actividades moderadas como una clase de ejercicio liviano o pesas suaves pueden tener un efecto. Pero el impacto aumenta considerablemente si se trata de ejercicios intensos, como jugar deportes competitivos o correr largas distancias poco antes de dormir.

Quienes entrenaban intensamente hasta dos horas antes de su hora habitual de dormir tardaban, en promedio, 36 minutos más en quedarse dormidos.

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