Entrenamiento de fuerza: la polipíldora natural que alarga la vida

Durante mucho tiempo, la sociedad ha buscado soluciones rápidas para mejorar la salud, desde dietas exprés hasta suplementos “milagrosos” o rutinas temporales.

No obstante, la ciencia coincide en algo mucho más simple y duradero: el movimiento es una necesidad biológica, no un lujo.

El doctor en ciencias del deporte e investigador Carlos Alix lo resume de manera contundente: “Estamos hechos para movernos”. Según él, el ejercicio actúa como una “polipíldora natural” que fortalece el cuerpo, protege el cerebro y alarga la vida, sin efectos secundarios.

El músculo, un órgano activo y protector

Lejos de ser un tejido pasivo, el músculo funciona como un órgano activo capaz de enviar señales al resto del organismo. Cada contracción libera moléculas que viajan por la sangre y benefician distintos sistemas. Por eso, entrenar fuerza no solo aumenta la masa muscular, sino que también mejora la densidad ósea y estimula nuevas conexiones neuronales.

Además, la actividad muscular contribuye a prevenir enfermedades graves, como la osteoporosis, y puede retrasar el avance de patologías neurodegenerativas, incluido el alzhéimer.

Fuerza: un pilar contra el envejecimiento

El especialista enfatiza que el entrenamiento de fuerza es una de las herramientas más eficaces contra el envejecimiento. Mantener músculos sanos y funcionales se traduce en mejor salud general y menor riesgo de mortalidad.

Cuánto ejercicio es suficiente

Muchos se preguntan cuánto es necesario para notar cambios. La buena noticia: no se requieren horas en el gimnasio. Para quienes llevan una vida sedentaria, Alix recomienda empezar con dos sesiones semanales de 20 minutos, priorizando la constancia y una sobrecarga progresiva, aumentando gradualmente la intensidad.

“No hacen falta máquinas costosas. Basta con garrafas, bandas elásticas o ejercicios básicos como sentadillas y flexiones”, señala. Los circuitos combinan fuerza y resistencia cardiovascular, optimizando los resultados en poco tiempo.

Entrenar hasta el fallo no es obligatorio

En fitness se suele idealizar llegar al fallo muscular, pero la ciencia no lo considera necesario. Alix aconseja trabajar con 6 a 15 repeticiones, dejando “dos o tres en reserva” (método RIR, Repetitions in Reserve), suficiente para mejorar sin sobrecargar los músculos. Se recomiendan 10 a 20 series por grupo muscular a la semana, ya que exceder este volumen rara vez aporta beneficios y aumenta el riesgo de sobreentrenamiento.

Resultados: paciencia y enfoque

Al iniciar, los cambios visibles suelen tardar. En las primeras semanas, lo que se percibe es hinchazón por reparación muscular, no crecimiento real. La fuerza mejora desde el primer día, pero la hipertrofia aparece generalmente a partir del segundo mes de entrenamiento constante. Por ello, es fundamental considerar el ejercicio como un cambio de estilo de vida, no un objetivo estético inmediato.

Más allá de la apariencia: invertir en salud

El mensaje final de Alix es claro: el entrenamiento de fuerza no es opcional, sino un pilar de salud tan importante como la alimentación o el descanso. Adoptarlo de manera progresiva y sostenible significa invertir en independencia, calidad de vida y longevidad.

“Empieza con lo que sabes que podrás mantener de por vida, porque se trata de tu salud”, concluye.