Distribuir el ejercicio a lo largo de la semana incrementa la ganancia de fuerza

La investigación partió de la idea de que, aunque un mayor tamaño muscular suele relacionarse con un mayor volumen de trabajo y entrenamiento cercano al fallo, la frecuencia con la que se realizan las sesiones podría ser un factor clave para lograr un aumento efectivo de la fuerza.

Para comprobar esto, los investigadores diseñaron un programa de ocho semanas en el que dividieron a los participantes en dos grupos con diferentes frecuencias de entrenamiento semanal: uno realizaba todos los ejercicios en una única sesión semanal, mientras que el otro distribuía los mismos ejercicios en cuatro sesiones a lo largo de la semana.

Según Men’s Health, ambos grupos hicieron ejercicios multiarticulares clásicos, como sentadillas, peso muerto y variantes divididas. Antes de iniciar el programa, se midieron variables como la fuerza máxima (una repetición máxima en sentadilla), masa muscular, grosor del músculo vasto lateral y la altura del salto.

Los resultados mostraron que ambos grupos mejoraron en fuerza y en capacidad de salto, aunque la frecuencia influyó en la velocidad de progreso.

Después de las ocho semanas, ambos grupos presentaron un aumento significativo en la fuerza máxima medida con la sentadilla de una repetición máxima. No obstante, el grupo que realizó las sesiones distribuidas en cuatro días experimentó una ganancia de fuerza mayor que el grupo que entrenó solo una vez por semana.

Esto indica que el trabajo más frecuente a lo largo de la semana puede potenciar las adaptaciones neuromusculares relacionadas con el desarrollo de fuerza máxima, independientemente del volumen total realizado.

En cuanto al grosor del vasto lateral, ambos grupos mostraron aumentos similares, lo que sugiere que, en el corto plazo y manteniendo el mismo volumen semanal, la frecuencia de las sesiones no afecta significativamente la hipertrofia muscular.

El rendimiento en salto también mejoró en ambos grupos, sin diferencias notables entre quienes entrenaron una vez o varias veces por semana.

Para asegurar que la frecuencia fuera el factor determinante, el volumen total de entrenamiento se mantuvo igual en ambos grupos.

Los ejercicios elegidos, principalmente compuestos y multiarticulares, favorecieron las adaptaciones neuromusculares al practicarse con regularidad. La mayor frecuencia facilitó la repetición de los patrones motores, el aprendizaje técnico y las adaptaciones nerviosas, aspectos esenciales para aumentar la fuerza máxima.

Al repartir los entrenamientos, los participantes pudieron realizar los ejercicios en condiciones óptimas de recuperación, lo que probablemente contribuyó a un mejor rendimiento y evolución.

Entre las limitaciones del estudio, se destacó el uso de impedancia bioeléctrica para medir la masa muscular, técnica que puede ser menos precisa que otras más avanzadas. Además, el tamaño final de la muestra se redujo por la salida de algunos participantes, lo que limita la generalización de los resultados.

El estudio se enfocó en adultos con experiencia previa en entrenamiento de resistencia, por lo que sus conclusiones podrían no aplicarse a personas sin ese antecedente.

Como recomendación práctica, el estudio sugiere repartir el volumen semanal de entrenamiento en varias sesiones, en lugar de concentrarlo en una sola, especialmente para quienes buscan aumentar su fuerza máxima.

Esta forma de entrenar permite realizar ejercicios clave como sentadillas y peso muerto con mejor calidad técnica y mayor energía, gracias a los tiempos de recuperación entre sesiones. Además, ayuda a mantener la motivación y constancia, fundamentales para el éxito del programa.

Los autores recomiendan al menos cuatro sesiones semanales como una estrategia eficaz para mejorar la fuerza, sin necesidad de aumentar el volumen total. Esta distribución favorece las adaptaciones neuromusculares y permite progresar en las cargas y la técnica de los movimientos.

Finalmente, realizar entrenamientos más frecuentes pero con menor duración reduce el riesgo de fatiga excesiva y errores por agotamiento, que suelen ocurrir en sesiones largas y únicas.