Dieta keto para bajar de peso: lo bueno, lo malo y lo que debes evitar

La dieta cetogénica establece que menos del 10% de las calorías provengan de carbohidratos, entre un 10% y 20% de proteínas, y que la mayor parte —entre 70% y 90%— proceda de grasas. Aunque comparte ciertos fundamentos con la dieta Atkins, la versión keto lleva la reducción de carbohidratos a un nivel mucho más estricto.

Cuando el organismo se queda sin sus reservas de glucosa, debe recurrir a otra fuente de energía. Para suplirla, descompone grasa y genera cetonas, sustancias que se convierten en el combustible principal durante la cetosis.

Este mecanismo ocurre de manera natural en periodos de ayuno prolongado o actividad física intensa; sin embargo, la dieta keto busca mantenerlo diariamente mediante la alimentación.

Beneficios potenciales: más allá de perder peso

Bajada de peso inicial Uno de los aspectos más llamativos de la dieta keto es la rápida reducción de peso. No obstante, las investigaciones indican que este descenso suele deberse principalmente a la pérdida de agua por la disminución del glucógeno. A largo plazo, explica Beaver, su efectividad no supera la de otros planes alimenticios más balanceados.

Mejoras en triglicéridos y colesterol Si la dieta cetogénica se construye a partir de grasas saludables —como frutos secos, semillas o aceites vegetales— puede aumentar el colesterol HDL. Pero si predominan las grasas saturadas, es posible que el LDL se eleve de forma considerable.

Uso clínico en epilepsia Desde los años veinte, la dieta keto se ha utilizado como parte del tratamiento de convulsiones que no responden a medicamentos. En estos casos, la proporción de macronutrientes es aún más estricta que en su versión para perder peso.

Reducción de A1C en personas con diabetes Al limitar los carbohidratos, es posible disminuir los niveles de A1C. Aun así, la especialista enfatiza que hay enfoques menos severos que logran beneficios parecidos sin exponer al organismo a los riesgos de una cetosis sostenida.

Riesgos y efectos secundarios: puntos importantes

Difícil de sostener a largo plazo La poca flexibilidad de la dieta es uno de los principales motivos por los que muchos la abandonan. Celebraciones, reuniones o simplemente comer fuera pueden convertirse en obstáculos frecuentes.

Relación poco saludable con la comida La promesa de resultados rápidos puede generar miedo a los carbohidratos, obsesión con el peso y ciclos de pérdida y recuperación (weight cycling), lo cual altera el metabolismo y aumenta el estrés corporal.

Aumento del colesterol LDL Consumir en exceso queso, carnes rojas, mantequilla y otros alimentos ricos en grasas saturadas puede elevar notablemente el LDL. Beaver aconseja realizar estudios antes y después de comenzar la dieta para vigilar los niveles de lípidos.

Deficiencias nutricionales Al limitar frutas, granos y varios tipos de verduras, es común que aparezcan déficits de fibra, potasio, magnesio y folato, nutrientes indispensables para la salud del corazón y el funcionamiento muscular y nervioso.

Riesgo de cetoacidosis en personas con diabetes En quienes usan fármacos que reducen la glucosa en sangre, la cetosis puede desencadenar cetoacidosis diabética, una condición grave que requiere supervisión médica estricta.

¿Se puede comer grasa de forma más saludable?

Los expertos coinciden en que sí. Un patrón alimentario similar al mediterráneo —rico en aceite de oliva, nueces, semillas y pescado azul— puede aportar hasta un 40% de calorías de grasas saludables sin los peligros asociados a la dieta cetogénica.

¿Y qué pasa con los carbohidratos?

No todos los carbohidratos son dañinos. Verduras, legumbres, granos enteros, avena, frutas y tubérculos aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales. En cambio, refrescos, productos de panadería industrial y cereales ultraprocesados son los principales responsables de los efectos negativos asociados a los carbohidratos refinados.

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