Descubre la cantidad ideal de proteína según tu cuerpo y rutina de entrenamiento

El consumo de proteínas se ha vuelto muy popular entre quienes desean aumentar su masa muscular, pero ¿realmente es necesario usar batidos proteicos o seguir dietas muy altas en proteínas? Expertos en nutrición deportiva señalan que la cantidad adecuada depende del estilo de vida, la edad y el nivel de actividad física de cada persona, y que los suplementos no siempre son imprescindibles.

Sophia Moulson, una influencer fitness de 21 años en Inglaterra, enfrentó esta cuestión cuando decidió llevar un estilo de vida saludable tras un periodo de sobrepeso. Siendo vegetariana, encontró en las proteínas en polvo una alternativa práctica para cubrir sus necesidades nutricionales durante su entrenamiento. “Me facilitó alcanzar mi meta diaria de proteínas sin alterar mi rutina”, comentó.

Según Linea Patel, dietista de Pure Sports Medicine en Londres, las proteínas tienen múltiples funciones en el cuerpo, desde formar músculo hasta construir enzimas y tejidos. Sin embargo, no todos requieren la misma cantidad: un adulto sedentario necesita alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, mientras que personas que entrenan regularmente pueden requerir hasta 2.2 gramos por kilo para optimizar la síntesis muscular.

¿Cuál es la mejor forma de consumir proteína?
La manera ideal de incluir proteína en la alimentación varía según cada individuo. Para quienes no comen carne, se recomienda combinar legumbres, productos de soya, nueces, huevos y lácteos. En personas con mucha actividad física, los suplementos pueden ser útiles, pero no deben reemplazar una dieta balanceada.

Lauren Manaker, dietista de Carolina del Sur, explica que los polvos proteicos son prácticos, pero es importante vigilar su calidad. “Lo mejor es escoger productos con ingredientes puros, sin aditivos ni edulcorantes artificiales, y que especifiquen claramente el origen de sus componentes”, aconseja.

Además, el momento de consumo influye en su efectividad. Se recomienda ingerir proteína dentro de los 30 a 60 minutos después de entrenar, cuando el cuerpo está más receptivo para absorber nutrientes.

Riesgos del exceso y la mala calidad en proteínas en polvo
Aunque los suplementos pueden ser útiles, también conllevan riesgos. Algunos estudios han encontrado que ciertas marcas contienen niveles altos de metales pesados como plomo y mercurio, así como toxinas y restos de pesticidas. Un reporte del Clean Label Project reveló que varias proteínas vegetales en polvo tenían más contaminantes que las hechas con suero o huevo.

Cyriac Abby Philips, hepatólogo en India, advierte que estos productos no están regulados como medicamentos, lo que puede provocar irregularidades en su composición. “Es mejor evitar mezclas con múltiples fuentes vegetales, ya que suelen tener más contaminantes”, señaló.

El consumo excesivo de proteína, especialmente en forma de polvo, puede causar problemas renales y digestivos, como estreñimiento e hinchazón. Patel recomienda no exceder los 40 gramos diarios provenientes de suplementos, ya que “más allá de eso puede desplazar el consumo de alimentos completos que aportan micronutrientes esenciales”.

Cómo cubrir tus necesidades proteicas sin comprometer tu salud
Para una dieta equilibrada, Patel sugiere priorizar alimentos naturales ricos en proteína, acompañados de frutas, verduras, grasas saludables y carbohidratos complejos. Un enfoque integral que incluya ejercicio, buen descanso y una nutrición adecuada es clave para desarrollar músculo de forma sostenible.

“Consumir entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida puede marcar la diferencia”, señala. Ejemplos de esto son huevos con tostadas y aguacate, yogur griego con nueces, o una porción de lentejas con arroz. La clave está en la planificación y la variedad.